Was die Forschung bisher untersucht hat und warum Krafttraining trotzdem die wichtigste Grundlage bleibt.

Kreatin kennt man vor allem aus dem Sport. Viele denken dabei an Bodybuilding, Muskelaufbau oder Leistungstraining. Inzwischen wird Kreatin aber auch im Zusammenhang mit Healthy Aging, Muskelkraft und Frauengesundheit diskutiert. Gerade rund um Perimenopause und Postmenopause taucht deshalb immer häufiger die Frage auf: Könnte Kreatin für Frauen in der Lebensmitte sinnvoll sein?

Die ehrliche Antwort ist: möglicherweise, aber nicht so pauschal, wie es in vielen Social-Media-Posts klingt. Kreatin ist gut erforscht, aber nicht jede Aussage, die online dazu kursiert, ist auch für Frauen in den Wechseljahren belegt oder rechtlich sauber formulierbar. Deshalb lohnt sich ein nüchterner Blick: Was wissen wir? Was ist offen? Und wo sollte man vorsichtig bleiben?

Was Kreatin ist

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in der Muskulatur gespeichert wird. Dort spielt sie eine Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung. Vereinfacht gesagt: Wenn ein Muskel kurzfristig viel Leistung bringen muss, greift der Körper auf ein schnelles Energiesystem zurück, an dem Kreatin beteiligt ist.

Einen Teil bildet der Körper selbst, zusätzlich nehmen wir Kreatin über Lebensmittel auf, vor allem über Fleisch und Fisch. Als Nahrungsergänzung wird meist Kreatin-Monohydrat verwendet. Diese Form ist besonders gut untersucht.

Warum Kreatin in der Lebensmitte überhaupt diskutiert wird

In der Lebensmitte verändert sich bei vielen Frauen die Körperzusammensetzung. Muskelmasse lässt sich schwerer erhalten, Krafttraining wird wichtiger, und viele Frauen merken, dass ihr Körper anders auf Belastung, Ernährung und Regeneration reagiert als früher.

Genau hier wird Kreatin interessant: nicht als „Menopause-Mittel“, sondern als möglicher Baustein rund um Muskelkraft, Training und körperliche Leistungsfähigkeit. Die entscheidende Frage ist also nicht: „Löst Kreatin Wechseljahresbeschwerden?“ Sondern eher: „Kann Kreatin in Kombination mit Krafttraining helfen, Trainingseffekte besser zu unterstützen?“

Was die Forschung bisher zeigt

1. Am stärksten ist die Datenlage bei Muskelkraft und Training

Die robusteste Diskussion gibt es derzeit rund um Muskelkraft, fettfreie Masse und körperliche Funktion, besonders in Kombination mit Widerstands- oder Krafttraining. Das passt auch zur rechtlich zugelassenen Aussage für Erwachsene über 55: Kreatin kann den Effekt von Widerstandstraining auf die Muskelkraft verstärken, wenn die Bedingungen erfüllt sind.

Für die Praxis heißt das: Kreatin ist am ehesten dort plausibel, wo es nicht isoliert eingenommen wird, sondern Teil einer Routine aus regelmäßigem Krafttraining, ausreichender Eiweißzufuhr, Regeneration und insgesamt ausgewogener Ernährung ist.

2. Bei Gehirn, Stimmung und Brain Fog ist Vorsicht wichtig

Besonders häufig liest man aktuell, Kreatin könne gegen Brain Fog helfen oder die kognitive Leistung verbessern. Wissenschaftlich ist dieses Feld spannend, aber für klare Aussagen im Alltag noch zu unsicher. Die europäische Bewertung zu Kreatin und kognitiver Funktion kam zuletzt zu dem Ergebnis, dass ein gesicherter Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nicht ausreichend belegt ist.

Deshalb würde ich hier sehr zurückhaltend bleiben. Man kann sagen: Es gibt Forschungsinteresse an möglichen Effekten auf Gehirn und Energiestoffwechsel. Man sollte aber nicht sagen: Kreatin hilft gegen Brain Fog, verbessert sicher die Konzentration oder stabilisiert die Stimmung in den Wechseljahren. Wenn Dich das Thema Konzentration, Vergesslichkeit und mentale Müdigkeit in den Wechseljahren beschäftigt, lies dazu meinen Artikel über Brain Fog in den Wechseljahren.

3. Bei Knochen und Gewicht wird oft zu viel versprochen

Auch beim Thema Knochen wird Kreatin manchmal sehr groß dargestellt. Hier sollte man besonders vorsichtig sein. Krafttraining ist für Muskeln und Knochen in der Lebensmitte wichtig. Kreatin kann in diesem Zusammenhang als Ergänzung diskutiert werden, aber es sollte nicht als Mittel gegen Knochenschwund oder zur Vorbeugung von Osteoporose dargestellt werden.

Ähnlich gilt das für das Gewicht. Kreatin ist kein Abnehmprodukt. Es kann zu Beginn der Einnahme zu Veränderungen auf der Waage kommen, etwa durch Wasserbindung in der Muskulatur. Das ist nicht automatisch Fettzunahme, aber es zeigt: Wer Kreatin ausprobiert, sollte nicht nur auf die Zahl auf der Waage schauen.

Für wen Kreatin interessant sein könnte

Am ehesten interessant ist Kreatin für Frauen in der Lebensmitte, die ihre Muskelkraft bewusst erhalten oder aufbauen möchten, regelmäßig Krafttraining machen oder damit starten wollen und keine bekannten medizinischen Gegenanzeigen haben. Kreatin ist dabei nur ein kleiner Baustein, denn Ernährung in den Wechseljahren ist und bleibt die Grundlage.

Weniger sinnvoll ist Kreatin, wenn die Erwartung vor allem darin besteht, typische Wechseljahresbeschwerden direkt zu verbessern. Dafür ist die Datenlage zu begrenzt, und solche Versprechen wären auch rechtlich problematisch. Kreatin gehört, wenn überhaupt, eher in die Schublade „Training und Muskelkraft unterstützen“ und nicht in die Schublade „Menopause-Beschwerden behandeln“.

Einnahme, Verträglichkeit und individuelle Abklärung

Kreatin-Monohydrat ist die am häufigsten untersuchte Form. Häufig werden im Alltag Dosierungen im Bereich von etwa 3 Gramm täglich diskutiert, je nach Produkt, Zielsetzung und individueller Situation. Wichtig ist: Mehr ist nicht automatisch besser, und eine sogenannte Ladephase ist für viele Menschen nicht notwendig.

Bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin in üblichen Dosierungen insgesamt als gut untersucht. Trotzdem ist eine individuelle Abklärung sinnvoll, besonders bei bekannten Nierenerkrankungen, auffälligen Laborwerten, chronischen Erkrankungen und regelmäßiger Medikamenteneinnahme.

Wichtig ist auch: Kreatin kann Laborwerte beeinflussen, insbesondere den Kreatininwert. Ein veränderter Wert bedeutet nicht automatisch ein Nierenproblem, sollte aber medizinisch eingeordnet werden. Wenn Du unsicher bist oder Vorerkrankungen hast, sprich auf jeden Fall vor der Einnahme mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Das Wichtigste bleibt: Krafttraining, Ernährung und Regeneration

Wenn Du Kreatin in Erwägung ziehst, lohnt sich deshalb zuerst der Blick auf die Basis: Bewegst Du Dich regelmäßig? Machst Du Krafttraining? Isst Du ausreichend proteinreich? Schlaf und Regeneration kommen oft zu kurz? Gibt es Vorerkrankungen oder Medikamente, die berücksichtigt werden sollten?

Kreatin kann in diesem Gesamtbild eine Rolle spielen. Aber es ist kein magischer Shortcut. Die Forschung zu Frauen in der Lebensmitte wächst, und das ist gut. Gleichzeitig bleiben viele Fragen offen. Genau deshalb ist ein realistischer Blick so wichtig: neugierig bleiben, aber nicht jedem Hype hinterherlaufen. Wenn Du tiefer einsteigen möchtest, warum sich Training in der Lebensmitte verändern darf, lies auch: Bewegung in der Menopause: Warum und wie sich dein Training verändern sollte.

Fazit

Kreatin ist für Frauen in den Wechseljahren kein Wundermittel, aber auch kein reiner Fitness-Hype. Am plausibelsten ist der Einsatz dort, wo es um Krafttraining, Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit geht. Für Brain Fog, Stimmung, Knochen oder klassische Wechseljahresbeschwerden gibt es interessante Diskussionen, aber keine Grundlage für große Versprechen.

Mein persönlicher Blick darauf: Kreatin kann ein Baustein sein. Aber der eigentliche Glow entsteht nicht aus einem Pulver, sondern aus Wissen, Bewegung, guter Ernährung, Selbstbeobachtung und Entscheidungen, die zu Dir und Deinem Körper passen.

In diesem Sinne: sei gut zu Dir.

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Es gibt eine Zahl, die mich jedes Mal neu beeindruckt: Herzerkrankungen töten mehr Frauen als alle Krebsarten zusammen. Nicht annähernd gleich viele, sondern mehr. Und trotzdem ist das Herz das Organ, an das Frauen in der Perimenopause am seltensten denken, wenn sie über ihre Gesundheit nachdenken.

Das hat einen Grund, denn jahrzehntelang galt die Herzerkrankung als Männerdomäne. Die Symptome wurden bei Männern beschrieben. Die Studien wurden an Männern durchgeführt. Und Frauen erfuhren zu wenig über ihr eigenes Risiko. Das möchte ich in diesem Blog einmal beleuchten.

Wie Östrogen das Herz schützt

Östrogen ist ein aktiver Herzschutz, und das auf mehreren Ebenen gleichzeitig:

• Gefäßelastizität: Östrogen hält Blutgefäße elastisch und geschmeidig. Es fördert z.B. auch die Produktion von Stickstoffmonoxid, einem Molekül, das Gefäße entspannt und erweitert.
• Cholesterin-Management: Östrogen erhöht das HDL-Cholesterin (das „gute“) und senkt LDL (das „schlechte“). Mit dem Östrogenabfall kehrt sich dieses Verhältnis aber leider um.
• Entzündungshemmung: Östrogen hat antientzündliche Eigenschaften. Entzündung ist einer der wichtigsten Treiber von Arteriosklerose, der Ablagerung von Plaques in den Gefäßen.
• Blutdruckregulation: Östrogen unterstützt die Regulation des Blutdrucks. Nach der Menopause steigt der Blutdruck bei vielen Frauen erstmals an.
• Insulinsensitivität: Östrogen schützt vor Insulinresistenz, einem zentralen Faktor für kardiovaskuläres Risiko.

Herzpalpitationen, was ist denn das?

Herzpalpitation ist der Fachbegriff für das bewusste Wahrnehmen des eigenen Herzschlags. Viele Frauen bemerken in der Perimenopause erstmals Herzrasen oder Herzstolpern. Das erschreckt – zu Recht. Aber in den meisten Fällen sind diese Palpitationen keine Herzerkrankung, sondern ein direkter Effekt des Östrogenabfalls auf das autonome Nervensystem, das den Herzrhythmus reguliert.

Wann soll man aber unbedingt trotzdem zum Arzt:

• Herzrasen, das länger als einige Minuten anhält
• Schwindel, Ohnmacht oder starke Kurzatmigkeit begleiten das Herzrasen
• Brustschmerzen oder Druck in der Brust
• Wenn familiäre Herzerkrankungen bekannt sind

Im Zweifel deshalb bitte immer abklären lassen, ein EKG schadet grundsätzlich nie, insbesondere wenn man schon lange keines gemacht hat, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt. Mit einem Herzcheck startest Du einfach auch beruhigter in ein Phase voller Umstellung. Außerdem solltest Du auch über die folgenden Risikofaktoren Bescheid wissen, damit Du unter Umständen gezielt aufpassen und dagegen arbeiten kannst. Wenn Du also ein, oder mehrere der folgenden Faktoren für Dich zutrifft, sei besonders achtsam und besprich Möglichkeiten mit Deinem Arzt:

• Hoher Blutdruck: In europäischen Leitlinien gilt ein Praxisblutdruck ab 140/90 mmHg als erhöht. Bitte regelmässig beobachten und ärztlich abklären lassen.
• Cholesterin: LDL unter 100 mg/dl ist das Ziel. Regelmäßig messen lassen, besonders auch nach der Menopause.
• Blutzucker und Insulinsensitivität: HbA1c als Langzeitwert ist aufschlussreicher als ein einzelner Nüchtern-Glukosewert. Auch hier einmal draufschauen und dann regelmässig überprüfen.
• Übergewicht und Bauchumfang: Bauchfett ist ein direkter Risikofaktor, nicht als Zahl auf der Waage, sondern als Bauchumfang (über 88 cm gilt als erhöhtes Risiko bei Frauen). Aber auch hohes Übergewicht an sich ist natürlich kritisch.
• Rauchen: Das stärkste vermeidbare Herzrisiko überhaupt. Nach der Menopause potenziert es sich.
• Bewegungsmangel: Schon 150 Minuten moderater Ausdauerbewegung pro Woche reduziert das Herzrisiko messbar.

Und hier die Lösung: Was Du aktiv für Dein Herz tun kannst

• Ausdauersport: 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen, 5 Mal pro Woche ist direkt gefäßschützend
• Krafttraining: Verbessert die Insulinsensitivität und kann Blutdruck langfristig senken
• Mediterrane Ernährung: Die am besten belegte Ernährungsform für Herzgesundheit enthält Olivenöl, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, viel Gemüse – hol Dir am besten unseren kleinen Ernährungsplan als Inspiration
• Omega-3-Fettsäuren: haben entzündungshemmende Wirkung, gerade wenn kein Fisch gegessen wird, sollte man über Supplements nachdenken.
• Stressmanagement: Chronischer Stress ist ein Herzrisikofaktor, der von Ärzten zu selten angesprochen wird. Dabei geht es nicht um Stressreduktion (das klappt manchmal einfach auch nicht) aber um Resilienz und wie man mit Stress umgeht.
• Schlafen: Schlafmangel erhöht Blutdruck und Entzündungsmarker und ist damit direkt herzrisikoverstärkend. Hier kannst Du noch einmal gezielt über Schlafmangel in der Menopause nachlesen und Dir Tips holen.

Was auch erwähnt sein muss: Hormontherapie und Herzgesundheit

Eine weitere WHI-Studie aus dem Jahr 2002 schreckte übrigens Millionen Frauen von der Hormontherapie ab, mit dem Ergebnis, dass kardiovaskuläre Risiken für Frauen in den folgenden Jahren massiv anstiegen, weil viele Therapien abgebrochen wurden.

Was die Schlagzeilen damals verschwiegen: Die WHI untersuchte vor allem ältere, bereits postmenopausale Frauen mit konjugierten Pferdeöstrogenen (Hilfe, das will ich jetzt gar nicht genauer darlegen…). Die Studie untersuchte nicht junge perimenopausale Frauen mit bioidentischen Hormonen (also Frauen, die noch vor der Menopause standen). Heute wird die Wirkung einer Hormontherapie differenzierter betrachtet als noch 2002. Der Zeitpunkt des Beginns spielt eine Rolle. Für gesunde Frauen mit Beschwerden, die früh in der Menopause behandelt werden, ist das Nutzen-Risiko-Verhältnis oft günstiger. Hormontherapie wird aber nicht mit dem Ziel eingesetzt, Herzkrankheiten zu verhindern.
Und das bedeutet nicht, dass HRT für jede Frau richtig ist. Aber die Entscheidung verdient eine differenzierte Beratung und  definitiv nicht die Angst von 2002. Wenn Hormone für Dich in Betracht kommen, dann such Dir auf jedenfall einen guten Arzt oder Ärztin und lass Dich ausführlich beraten!

Das Herz als Organ spielt sich ganz lange überhaupt nicht in den Vordergrund, es arbeitet einfach vor sich hin, meistens ganz still und leise. Es gibt deswegen oft überhaupt keine Warnung… bis es dann doch eine Krise gibt. Genau deshalb lohnt es sich, jetzt aktiv zu werden. Nicht aus Angst, sondern aus Respekt für das Organ, das Dich am meisten trägt.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.

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Bewegung in der Menopause ist einer der Bereiche, in denen ich die größten Missverständnisse erlebe. Viele Frauen bewegen sich, manchmal sogar sehr viel. Aber nicht immer auf eine Weise, die das leistet, was ihr Körper in dieser Phase braucht.

Jahrelanges Joggen oder Yoga allein kann ausreichend für allgemeine Fitness sein und natürlich macht diese Form der Bewegung auch viel Spass, allerdings kann beides einen Knochenverlust nicht vermeiden. Mehr noch: intensives Ausdauertraining ohne ausreichend Protein kann Muskeln abbauen statt aufbauen. Deshalb sollte man sein Training, gerade wenn man in den Wechseljahren ist, oder auch nach der Menopause, bewusst neu bewerten und umstellen.

Was Bewegung alles leistet

Bewegung ist sozusagen das einzige ‘Supplement’ (also im eigentlichen deutschen Wortsinne: Ergänzung), das gleichzeitig alle folgenden Systeme, die bei uns Frauen im Alter wichtig sind, wirklich positiv beeinflusst:

• Knochendichte: Die mechanische Belastung beim Training stimuliert die Bildung und Stärkung der Knochendichte direkt – kein Nährstoff allein erreicht diesen Effekt
• Muskelmasse: Krafttraining ist die einzige nachgewiesene Methode, dem Muskelabbau aktiv entgegenzuwirken
• Herzgesundheit: Regelmäßige Ausdauerbewegung senkt Blutdruck, verbessert Lipidwerte, stärkt die Herzmuskulatur
• Brain Fog und Kognition: Bewegung erhöht einen wichtigen Botenstoff im Gehirn, der Nervenzellen stärkt und neue Verbindungen entstehen lässt.
• Stimmung: Serotonin- und Dopaminsystem werden aktiviert, ähnlich wie niedrig dosierte Antidepressiva
• Hitzewallungen: Regelmäßiges Training reduziert Häufigkeit und Intensität über Wochen und Monate
• Schlaf: Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf und die Schlafdauer messbar
• Gewicht und Stoffwechsel: Erhöht Grundumsatz, trägt zu einer Gewichtsreduzierung bei veränderter Nahrungsaufnahme bei und verbessert Insulinsensitivität

Die drei Trainings-Säulen für Frauen in und nach den Wechseljahren

Für uns Frauen ist es wichtig, dass wir unser Training regelmäßig auch anschauen und unter Umständen anpassen. Etwas was bei uns mit 20 oder 30 Jahren super gepasst hat, kann mit 45 oder 50 Jahren nicht mehr das richtige sein. Außerdem müssen wir uns unbedingt darauf einstellen, dass mit der hormonellen Umstellung wirklich wichtige Prozesse im Körper in Gang gesetzt werden, zum Beispiel der Abbau von Knochendichte. Bitte lese Dir dazu unbedingt auch noch mal meinen Artikel über Knochendichte und Menopause durch. Aber mit Hilfe von gezielten körperlichen Training können wir diese Effekte gut in den Griff bekommen.

Säule 1: Krafttraining – das Wichtigste

Wenn Du in nach der Menopause nur eine Art von Bewegung machen würdest, ist Krafttraining die richtige Wahl. Nicht weil es die schönste ist, sondern weil es die einzige Form ist, die gleichzeitig Muskeln aufbaut, Knochen schützt, den Stoffwechsel ankurbelt und das Hormon Testosteron stimuliert. Und ja, ich sag das, obwohl Krafttraining bei mir gerade auch nicht das Beliebteste ist!

Empfehlung: 2 bis 3 Einheiten pro Woche sollten es schon sein und am besten mit Fokus auf den ganzen Körper. Mit ausreichendem Widerstand und das bedeutet: die letzten 2 bis 3 Wiederholungen sollten wirklich anstrengend sein. Leichte Hanteln mit 30 Wiederholungen bauen leider keine Muskeln.

Einstieg auch ohne Fitnessstudio: Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern mit Widerstandsband) sind vollwertige Alternative. Du musst nicht direkt ins Studio rennen, sondern kannst das auch zu Hause machen.

Säule 2: Ausdauertraining – für Herz und Stimmung

150 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche – das entspricht 30 Minuten an 5 Tagen – ist die WHO-Empfehlung für kardiovaskuläre Gesundheit. Das sollte ab jetzt Deine Mindestdosis sein!

Moderate Intensität: Du kannst dich noch unterhalten, aber es strengt an. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, alle gleich gut. Die Hauptsache ist Konsistenz über Monate.

Wichtig: Intensives Ausdauertraining ohne ausreichend Protein und Erholung kann Muskelabbau beschleunigen statt bremsen. Also bitte kein Überstunden-Marathon-Training ohne entsprechendes Fundament. Und Proteine sind sowie so gut und notwendig für den Muskelaufbau, also auch darauf achten. Tips findest Du in unserem Ernährungs Glow Plan oder auch in diesem Artikel zu Ernährung in den Wechseljahren.

Säule 3: Mobilität, Balance, Entspannung

Yoga, Pilates, Tai Chi oder einfaches Dehnen sind keine ‘echten’ Trainingsformen im Sinne von Knochen- oder Muskelaufbau. Aber sie sind dennoch unverzichtbar für uns, gerade wenn wir so viel Spass auch daran haben. Deshalb bitte auch das nicht aufgeben oder überlegen damit zu starten, denn sie helfen bei:

• Gelenkbeweglichkeit und Fasziengesundheit – die durch Kollagenverlust sinkt
• Balance und Koordination – entscheidend für Sturzprävention
• Cortisolreduktion – Yoga und Tai Chi senken nachweislich Stresshormone
• Atemübungen bei Hitzewallungen – Paced Breathing reduziert deren Intensität

Wie Du anfängst… oder auch neu anfängst

Die häufigste Frage: Ich war lange nicht aktiv. Wie fange ich da an, ohne mich zu überfordern? Zu erst einmal: ich finde es super, wenn Du anfängst – und das wichtigste ist damit getan. Lass Dich bei dieser Gelegenheit aber am besten auch einmal kurz beim Arzt durchchecken – und dann folg einfach meinen Tips, wie Du sanft startest:

1. Woche 1 bis 2: Jeden Tag 20 Minuten spazieren gehen. Kein Sport – nur Bewegung. Das baut Gewohnheit auf.
2. Woche 3 bis 4: Zweimal pro Woche je 15 Minuten Körpergewichts-Krafttraining hinzufügen (such einfach mal bei YouTube: ‘Beginner strength training for women over 50’)
3. Ab Monat 2: Krafttraining auf 3 Mal pro Woche steigern, Ausdauer auf 30 Minuten
4. Ab Monat 3: Gewichte oder Widerstand erhöhen, wenn die letzten Wiederholungen nicht mehr anstrengend sind

Das ist kein schnelles Ergebnis-Programm. Es ist der Aufbau eines lebenslangen Fundaments. Und das wollen wir hier machen. Also: Starte nicht gleichzeitig mit einer strengen Diät und sehr hartem Training. Das setzt deinen Körper stark unter Stress, kann den Muskelabbau fördern und dich schneller erschöpfen. Mach lieber einen Schritt nach dem anderen: Fang mit Ernährung oder Training an – und baue das andere dazu, wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat.

Du musst keine Athletin werden. Du musst nur bewegter sein als gestern. Und Du musst es konsistenter sein als letztes Jahr. Das reicht.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.

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Der stille Verlust — und wie Du ihn aufhalten kannst

Es gibt eine Zahl, die ich nie vergesse: In den ersten fünf Jahren nach der Menopause verlieren Frauen bis zu 20 Prozent ihrer Knochendichte. Nicht über ihr gesamtes Leben verteilt, nein in fünf (!) Jahren.

Und die meisten wissen es nicht. Nicht weil sie es nicht wissen wollen. Sondern weil es niemand sagt. Osteoporose gilt als ‚Alterskrankheit‘, und mit Mitte 50 ist man ja wohl nicht alt, oder? Aber dabei beginnt der entscheidende Knochenverlust genau in dem Moment, in dem Östrogen sinkt. Eben genau und sehr oft mit Mitte 50. Manchmal sogar auch früher. Und deswegen ist das vielen Frauen heute gar nicht klar.

Die gute Nachricht: Du kannst etwas tun. Frühzeitig, nachgewiesen, und es ist gar nicht so schwer denn ich zeig Dir wie. Los geht’s.

Wie Östrogen Deine Knochen schützt

Knochen werden ständig auf- und abgebaut und Östrogen reguliert dieses Gleichgewicht. Es hemmt den Abbau und es fördert den Aufbau. Solange Östrogen also ausreichend vorhanden ist, überwiegt der Aufbau oder es herrscht zumindest Gleichgewicht.

Wenn Östrogen allerdings fällt, verlieren der Abbau seine natürliche Bremse, er beschleunigt sich. Und weil der Körper diesen Verlust nicht einfach ausgleichen kann — Knochenaufbau ist langsam, Knochenabbau ist in dieser Phase schnell — entsteht eine Lücke. Und diese Lücke ist der Beginn der Osteoporose.

Wer ist besonders gefährdet?

Alle Frauen verlieren Knochenmasse nach der Menopause. Aber manche schneller als andere. Risikofaktoren, die Du kennen solltest:

• Frühe Menopause (vor 45) — dann bist Du einfach nochmal viel länger ohne diesen speziellen Östrogenschutz und der Knochenabbau kann früher und länger voranschreiten
• Eher Schlank und „leichterer Körperbau“ — in dem Fall hast Du einfach weniger Knochenreserve
• Rauchen — gar nicht gut, denn es reduziert Östrogenspiegel und Knochendichte direkt
• Alkohol — ist leider wirklich auch nicht gut, denn er hemmt den Knochenaufbau und die Kalziumaufnahme
• Wenig Bewegung im Leben — Knochen brauchen mechanischen Reiz zum Aufbau
• Niedrige Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung über Jahre
• Familiengeschichte mit Osteoporose oder Hüftfraktur
• Langzeittherapie mit Kortison, bestimmten Antidepressiva oder Säureblockern

Was wirklich hilft und welche Strategie Du wählen solltest

Krafttraining — der stärkste Knochenschutz

Knochen reagieren auf mechanische Belastung. Wenn Muskeln ziehen, signalisieren sie den Osteoblasten, also den Zellen die Knochen aufbauen: Hier wird Stabilität gebraucht. Krafttraining ist deshalb der einzige Reiz, der nachweislich Knochenneubildung stimuliert, sogar mehr als Ausdauer, mehr als Supplementierung allein. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Gewichten oder Körpergewichtswiderstand.

Kalzium — aus Lebensmitteln zuerst

Kalzium ist der Hauptbaustein des Knochens. Empfehlung ist deshalb ab dem 50. Lebensjahr: 1.000 bis 1.200 mg täglich. Und das bevorzugt aus Lebensmitteln: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Mandeln, angereicherte Pflanzenmilch. Supplementierung nur wenn der Bedarf über Lebensmittel nicht gedeckt wird und dann natürlich ärztlich abgestimmt und mit hochwertigen Präparaten. Übrigens habe ich hier einen ganzen Blog über Ernährung in den Wechseljahren geschrieben.

Vitamin D — die unverzichtbare Ergänzung

Vitamin D ist die Voraussetzung für die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Ohne ausreichend Vitamin D nützt auch das beste Kalzium wenig. In Deutschland haben 60 bis 70 Prozent der Bevölkerung im Winter unzureichende Spiegel. Empfehlung: 1.000 bis 2.000 IE täglich, besser nach Blutwert (Ziel: 25-OH-Vitamin D über 50 nmol/l), also am besten regelmässig ein Blutbild beim Arzt machen und dann gezielt anschauen.

Vitamin K2 — der unterschätzte Partner

Vitamin K2 lenkt Kalzium in die Knochen und aus den Gefäßen. Es aktiviert Osteocalcin, ein Protein, das Kalzium in die Knochenmatrix einbaut. Studien zeigen: Die Kombination aus Vitamin D3 und K2 ist deutlich wirksamer für die Knochendichte als D3 allein. Und ja, es gibt einige Diskussion ob mit oder ohne K2 – aber wenn Du was für Deine Knochen tun willst, bitte mit!

Kollagen — für die Knochenmatrix

Knochen bestehen nicht nur aus Mineralien. 30 Prozent der Knochenstruktur ist Kollagen, welches das Gerüst ist, in das die Mineralien eingelagert werden. Hydrolysiertes Kollagen in Kombination mit Vitamin C und Kalzium hat in Studien die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen verbessert. Und ich glaube, Kollagen sollte auch schon in der Perimenopause gezielt in die Ernährung eingebaut werden. In diesem Beitrag kannst Du lesen warum.

Hormontherapie

Eine Hormontherapie ist in der Tat die wirksamste Maßnahme gegen menopausalen Knochenverlust — sie reduziert das Frakturrisiko um bis zu 30 Prozent. Wenn Knochenschutz ein wichtiger Faktor in Deiner Therapieentscheidung ist weil Du zum Beispiel familiär vorbelastet bist, dann solltest Du eine Hormontherapie gezielt ansprechen bei Deinem Arzt oder Ärztin.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.

Der Beitrag Knochendichte und Menopause erschien zuerst auf MenoGlow.