Knochendichte und Menopause

Der stille Verlust — und wie Du ihn aufhalten kannst

Es gibt eine Zahl, die ich nie vergesse: In den ersten fünf Jahren nach der Menopause verlieren Frauen bis zu 20 Prozent ihrer Knochendichte. Nicht über ihr gesamtes Leben verteilt, nein in fünf (!) Jahren.

Und die meisten wissen es nicht. Nicht weil sie es nicht wissen wollen. Sondern weil es niemand sagt. Osteoporose gilt als ‚Alterskrankheit‘, und mit Mitte 50 ist man ja wohl nicht alt, oder? Aber dabei beginnt der entscheidende Knochenverlust genau in dem Moment, in dem Östrogen sinkt. Eben genau und sehr oft mit Mitte 50. Manchmal sogar auch früher. Und deswegen ist das vielen Frauen heute gar nicht klar.

Die gute Nachricht: Du kannst etwas tun. Frühzeitig, nachgewiesen, und es ist gar nicht so schwer denn ich zeig Dir wie. Los geht’s.

Wie Östrogen Deine Knochen schützt

Knochen werden ständig auf- und abgebaut und Östrogen reguliert dieses Gleichgewicht. Es hemmt den Abbau und es fördert den Aufbau. Solange Östrogen also ausreichend vorhanden ist, überwiegt der Aufbau oder es herrscht zumindest Gleichgewicht.

Wenn Östrogen allerdings fällt, verlieren der Abbau seine natürliche Bremse, er beschleunigt sich. Und weil der Körper diesen Verlust nicht einfach ausgleichen kann — Knochenaufbau ist langsam, Knochenabbau ist in dieser Phase schnell — entsteht eine Lücke. Und diese Lücke ist der Beginn der Osteoporose.

Wer ist besonders gefährdet?

Alle Frauen verlieren Knochenmasse nach der Menopause. Aber manche schneller als andere. Risikofaktoren, die Du kennen solltest:

• Frühe Menopause (vor 45) — dann bist Du einfach nochmal viel länger ohne diesen speziellen Östrogenschutz und der Knochenabbau kann früher und länger voranschreiten
• Eher Schlank und „leichterer Körperbau“ — in dem Fall hast Du einfach weniger Knochenreserve
• Rauchen — gar nicht gut, denn es reduziert Östrogenspiegel und Knochendichte direkt
• Alkohol — ist leider wirklich auch nicht gut, denn er hemmt den Knochenaufbau und die Kalziumaufnahme
• Wenig Bewegung im Leben — Knochen brauchen mechanischen Reiz zum Aufbau
• Niedrige Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung über Jahre
• Familiengeschichte mit Osteoporose oder Hüftfraktur
• Langzeittherapie mit Kortison, bestimmten Antidepressiva oder Säureblockern

Was wirklich hilft und welche Strategie Du wählen solltest

Krafttraining — der stärkste Knochenschutz

Knochen reagieren auf mechanische Belastung. Wenn Muskeln ziehen, signalisieren sie den Osteoblasten, also den Zellen die Knochen aufbauen: Hier wird Stabilität gebraucht. Krafttraining ist deshalb der einzige Reiz, der nachweislich Knochenneubildung stimuliert, sogar mehr als Ausdauer, mehr als Supplementierung allein. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Gewichten oder Körpergewichtswiderstand.

Kalzium — aus Lebensmitteln zuerst

Kalzium ist der Hauptbaustein des Knochens. Empfehlung ist deshalb ab dem 50. Lebensjahr: 1.000 bis 1.200 mg täglich. Und das bevorzugt aus Lebensmitteln: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Mandeln, angereicherte Pflanzenmilch. Supplementierung nur wenn der Bedarf über Lebensmittel nicht gedeckt wird und dann natürlich ärztlich abgestimmt und mit hochwertigen Präparaten. Übrigens habe ich hier einen ganzen Blog über Ernährung in den Wechseljahren geschrieben.

Vitamin D — die unverzichtbare Ergänzung

Vitamin D ist die Voraussetzung für die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Ohne ausreichend Vitamin D nützt auch das beste Kalzium wenig. In Deutschland haben 60 bis 70 Prozent der Bevölkerung im Winter unzureichende Spiegel. Empfehlung: 1.000 bis 2.000 IE täglich, besser nach Blutwert (Ziel: 25-OH-Vitamin D über 50 nmol/l), also am besten regelmässig ein Blutbild beim Arzt machen und dann gezielt anschauen.

Vitamin K2 — der unterschätzte Partner

Vitamin K2 lenkt Kalzium in die Knochen und aus den Gefäßen. Es aktiviert Osteocalcin, ein Protein, das Kalzium in die Knochenmatrix einbaut. Studien zeigen: Die Kombination aus Vitamin D3 und K2 ist deutlich wirksamer für die Knochendichte als D3 allein. Und ja, es gibt einige Diskussion ob mit oder ohne K2 – aber wenn Du was für Deine Knochen tun willst, bitte mit!

Kollagen — für die Knochenmatrix

Knochen bestehen nicht nur aus Mineralien. 30 Prozent der Knochenstruktur ist Kollagen, welches das Gerüst ist, in das die Mineralien eingelagert werden. Hydrolysiertes Kollagen in Kombination mit Vitamin C und Kalzium hat in Studien die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen verbessert. Und ich glaube, Kollagen sollte auch schon in der Perimenopause gezielt in die Ernährung eingebaut werden. In diesem Beitrag kannst Du lesen warum.

Hormontherapie

Eine Hormontherapie ist in der Tat die wirksamste Maßnahme gegen menopausalen Knochenverlust — sie reduziert das Frakturrisiko um bis zu 30 Prozent. Wenn Knochenschutz ein wichtiger Faktor in Deiner Therapieentscheidung ist weil Du zum Beispiel familiär vorbelastet bist, dann solltest Du eine Hormontherapie gezielt ansprechen bei Deinem Arzt oder Ärztin.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.