Warum und wie sich dein Training verändern sollte
Kathrine Switzer lief 1967 als erste offiziell registrierte Frau den Boston Marathon. Startdirektor Jock Semple versuchte sie damals aus dem Rennen zu drängen, und zwar buchstäblich körperlich. Sie lief trotzdem.
50 Jahre später, 2017, lief sie denselben Marathon erneut, mit nun 70 Jahren, und auch unter ihrer ursprünglichen Startnummer 261.
Ihre Zeit: 4 Stunden und 44 Minuten.
Was Switzer bewies, ist wissenschaftlich längst bestätigt: Körperliche Leistungsfähigkeit hat kein Ablaufdatum.
Bewegung in der Menopause ist einer der Bereiche, in denen ich die größten Missverständnisse erlebe. Viele Frauen bewegen sich, manchmal sogar sehr viel. Aber nicht immer auf eine Weise, die das leistet, was ihr Körper in dieser Phase braucht.
Jahrelanges Joggen oder Yoga allein kann ausreichend für allgemeine Fitness sein und natürlich macht diese Form der Bewegung auch viel Spass, allerdings kann beides einen Knochenverlust nicht vermeiden. Mehr noch: intensives Ausdauertraining ohne ausreichend Protein kann Muskeln abbauen statt aufbauen. Deshalb sollte man sein Training, gerade wenn man in den Wechseljahren ist, oder auch nach der Menopause, bewusst neu bewerten und umstellen.
Was Bewegung alles leistet
Bewegung ist sozusagen das einzige ‘Supplement’ (also im eigentlichen deutschen Wortsinne: Ergänzung), das gleichzeitig alle folgenden Systeme, die bei uns Frauen im Alter wichtig sind, wirklich positiv beeinflusst:
- Knochendichte: Die mechanische Belastung beim Training stimuliert die Bildung und Stärkung der Knochendichte direkt – kein Nährstoff allein erreicht diesen Effekt
- Muskelmasse: Krafttraining ist die einzige nachgewiesene Methode, dem Muskelabbau aktiv entgegenzuwirken
- Herzgesundheit: Regelmäßige Ausdauerbewegung senkt Blutdruck, verbessert Lipidwerte, stärkt die Herzmuskulatur
- Brain Fog und Kognition: Bewegung erhöht einen wichtigen Botenstoff im Gehirn, der Nervenzellen stärkt und neue Verbindungen entstehen lässt.
- Stimmung: Serotonin- und Dopaminsystem werden aktiviert, ähnlich wie niedrig dosierte Antidepressiva
- Hitzewallungen: Regelmäßiges Training reduziert Häufigkeit und Intensität über Wochen und Monate
- Schlaf: Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf und die Schlafdauer messbar
- Gewicht und Stoffwechsel: Erhöht Grundumsatz, trägt zu einer Gewichtsreduzierung bei veränderter Nahrungsaufnahme bei und verbessert Insulinsensitivität
Die drei Trainings-Säulen für Frauen in und nach den Wechseljahren
Für uns Frauen ist es wichtig, dass wir unser Training regelmäßig auch anschauen und unter Umständen anpassen. Etwas was bei uns mit 20 oder 30 Jahren super gepasst hat, kann mit 45 oder 50 Jahren nicht mehr das richtige sein. Außerdem müssen wir uns unbedingt darauf einstellen, dass mit der hormonellen Umstellung wirklich wichtige Prozesse im Körper in Gang gesetzt werden, zum Beispiel der Abbau von Knochendichte. Bitte lese Dir dazu unbedingt auch noch mal meinen Artikel über Knochendichte und Menopause durch. Aber mit Hilfe von gezielten körperlichen Training können wir diese Effekte gut in den Griff bekommen.
Säule 1: Krafttraining – das Wichtigste
Wenn Du in nach der Menopause nur eine Art von Bewegung machen würdest, ist Krafttraining die richtige Wahl. Nicht weil es die schönste ist, sondern weil es die einzige Form ist, die gleichzeitig Muskeln aufbaut, Knochen schützt, den Stoffwechsel ankurbelt und das Hormon Testosteron stimuliert. Und ja, ich sag das, obwohl Krafttraining bei mir gerade auch nicht das Beliebteste ist!
Empfehlung: 2 bis 3 Einheiten pro Woche sollten es schon sein und am besten mit Fokus auf den ganzen Körper. Mit ausreichendem Widerstand und das bedeutet: die letzten 2 bis 3 Wiederholungen sollten wirklich anstrengend sein. Leichte Hanteln mit 30 Wiederholungen bauen leider keine Muskeln.
Einstieg auch ohne Fitnessstudio: Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern mit Widerstandsband) sind vollwertige Alternative. Du musst nicht direkt ins Studio rennen, sondern kannst das auch zu Hause machen.
Säule 2: Ausdauertraining – für Herz und Stimmung
150 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche – das entspricht 30 Minuten an 5 Tagen – ist die WHO-Empfehlung für kardiovaskuläre Gesundheit. Das sollte ab jetzt Deine Mindestdosis sein!
Moderate Intensität: Du kannst dich noch unterhalten, aber es strengt an. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, alle gleich gut. Die Hauptsache ist Konsistenz über Monate.
Wichtig: Intensives Ausdauertraining ohne ausreichend Protein und Erholung kann Muskelabbau beschleunigen statt bremsen. Also bitte kein Überstunden-Marathon-Training ohne entsprechendes Fundament. Und Proteine sind sowie so gut und notwendig für den Muskelaufbau, also auch darauf achten. Tips findest Du in unserem Ernährungs Glow Plan oder auch in diesem Artikel zu Ernährung in den Wechseljahren.
Säule 3: Mobilität, Balance, Entspannung
Yoga, Pilates, Tai Chi oder einfaches Dehnen sind keine ‘echten’ Trainingsformen im Sinne von Knochen- oder Muskelaufbau. Aber sie sind dennoch unverzichtbar für uns, gerade wenn wir so viel Spass auch daran haben. Deshalb bitte auch das nicht aufgeben oder überlegen damit zu starten, denn sie helfen bei:
- Gelenkbeweglichkeit und Fasziengesundheit – die durch Kollagenverlust sinkt
- Balance und Koordination – entscheidend für Sturzprävention
- Cortisolreduktion – Yoga und Tai Chi senken nachweislich Stresshormone
- Atemübungen bei Hitzewallungen – Paced Breathing reduziert deren Intensität
Wie Du anfängst… oder auch neu anfängst
Die häufigste Frage: Ich war lange nicht aktiv. Wie fange ich da an, ohne mich zu überfordern? Zu erst einmal: ich finde es super, wenn Du anfängst – und das wichtigste ist damit getan. Lass Dich bei dieser Gelegenheit aber am besten auch einmal kurz beim Arzt durchchecken – und dann folg einfach meinen Tips, wie Du sanft startest:
- Woche 1 bis 2: Jeden Tag 20 Minuten spazieren gehen. Kein Sport – nur Bewegung. Das baut Gewohnheit auf.
- Woche 3 bis 4: Zweimal pro Woche je 15 Minuten Körpergewichts-Krafttraining hinzufügen (such einfach mal bei YouTube: ‘Beginner strength training for women over 50’)
- Ab Monat 2: Krafttraining auf 3 Mal pro Woche steigern, Ausdauer auf 30 Minuten
- Ab Monat 3: Gewichte oder Widerstand erhöhen, wenn die letzten Wiederholungen nicht mehr anstrengend sind
Das ist kein schnelles Ergebnis-Programm. Es ist der Aufbau eines lebenslangen Fundaments. Und das wollen wir hier machen. Also: Starte nicht gleichzeitig mit einer strengen Diät und sehr hartem Training. Das setzt deinen Körper stark unter Stress, kann den Muskelabbau fördern und dich schneller erschöpfen. Mach lieber einen Schritt nach dem anderen: Fang mit Ernährung oder Training an – und baue das andere dazu, wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat.
Bewegung in den Wechseljahren ist kein Kampf gegen den Körper. Es ist eine Einladung, ihn neu kennenzulernen, mit dem Respekt, den er verdient.
Du musst keine Athletin werden. Du musst nur bewegter sein als gestern. Und Du musst es konsistenter sein als letztes Jahr. Das reicht.
In diesem Sinne, sei gut zu Dir.
Hol Dir Deinen Glow-Ernährungsplan
Weniger Rätselraten. Mehr Klarheit, was dir wirklich gut tut. Ein 3-Tage-Plan, der dir zeigt, wie Ernährung sich anfühlen kann: stabil, nährend, ruhig. Mit Rezepten, Struktur und echten Alltagstipps.
