Was Ashwagandha, Rhodiola & Co. sind und was sie können
1947 prägte der sowjetische Pharmakologe Nikolai Lazarev einen neuen Begriff: „Adaptogen“. Er suchte nach Substanzen, die Soldaten und Kosmonauten widerstandsfähiger gegen Stress machen sollten ohne spezifisch stimulierend oder sedierend zu wirken. Sein Kollege Israel Brekhman führte die Forschung fort und untersuchte Hunderte von Pflanzen. Die Sowjets interessierten sich besonders für leistungssteigernde Effekte, denn der Kalte Krieg war auch ein Krieg der Körper. Was sie entdeckten, war eine Klasse von Pflanzen mit bemerkenswerten adaptiven Eigenschaften: Sibirischer Ginseng, Rosenwurz, Schisandra. Heute, fast achtzig Jahre später, sind diese Pflanzen unter dem Begriff „Adaptogene“ weltbekannt und halten auch Einzug in die Wechseljahre-Forschung.
Ashwagandha, Rhodiola rosea, Schisandra, Maca, Heiliger Basilikum… ok, Basilikum ist mir ein Begriff – am liebsten mit Tomaten und Mozarella. Aber die anderen? Ich gebe zu, mir war das bisher nicht wirklich bekannt. Aber die Liste der sogenannten Adaptogene ist lang und wächst weiter. Viele versprechen Stressreduktion, Energiesteigerung, hormonelle Balance und Unterstützung in den Wechseljahren. Was ist davon real? Und was ist das überhaupt? Ein Grund hier mal tiefer einzusteigen.
Denn die ehrliche Antwort: Einiges ist gut belegt. Anderes ist Hype. Und die Wirkung ist spezifisch, nicht jedes Adaptogen hilft bei jedem Problem.
Adaptogene sind kein Allheilmittel. Aber für Cortisol-bedingte Erschöpfung in den Wechseljahren zeigen einige scheinbar Wirkung.
Was ein Adaptogen ist und was es nicht ist
Der Begriff „Adaptogen“ ist wissenschaftlich nicht streng definiert. Als Kriterien gelten allgemein: Die Substanz erhöht die unspezifische Widerstandsfähigkeit gegen Stress (biologisch, chemisch, physikalisch). Sie hat eine normalisierende Wirkung, d.h. sie wirkt weder aktivierend oder stimulierend noch einschläfernd oder sedierend. Sie ist harmlos und hat ein breites Sicherheitsprofil.
Ja, das klingt ein bisschen unklar, und ehrlich gesagt ist es das auch. Also noch einmal einfacher: Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen sollen, besser mit Stress umzugehen.
Man kann sich das so vorstellen: In deinem Körper gibt es ein Stress-System. Das entscheidet, wann dein Körper Alarm macht und wann er wieder runterfahren darf. Dabei spielen Gehirn, Hormone und die Nebennieren eine Rolle.
Ein wichtiges Stresshormon heißt Cortisol. Wenn du gestresst bist, kann und wird davon mehr ausgeschüttet.
Adaptogene sollen dieses Stress-System nicht einfach „anschalten“ oder „ausschalten“, sondern eher dabei helfen, dass es wieder besser ins Gleichgewicht kommt. Also: nicht zu viel Alarm, nicht zu wenig Reaktion.
Einfach gesagt: Adaptogene sollen den Körper dabei unterstützen, Stress besser zu regulieren und sich stabiler zu fühlen.
Wichtig: Das heißt nicht, dass sie Wunder wirken oder Stress einfach wegmachen. Sie können höchstens unterstützen.
Was Adaptogene also nicht sind: Hormone. Sie ersetzen kein Östrogen, kein Progesteron. Sie wirken nicht direkt auf Hitzewallungen oder vaginale Trockenheit. Wer das erwartet, wird enttäuscht.
Die fünf wichtigsten Adaptogene für die Menopause
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha ist das am intensivsten erforschte Adaptogen. Klinische Studien zeigen konsistente Effekte auf Cortisol-Reduktion (bis zu 30% in einigen Studien), Schlafqualität, Angst und Erschöpfung. Eine randomisierte Doppelblindstudie, also wo zufällig entschieden wird, wer was bekommt, und niemand weiß, wer den echten Wirkstoff erhält, zeigte signifikante Verbesserungen bei Stress, Angst und Schlaf nach 60 Tagen. Für Frauen in den Wechseljahren, bei denen Cortisol-bedingter Stress Symptome verstärkt, ist Ashwagandha eine der am besten begründeten pflanzlichen Optionen. Eine Studie untersuchte speziell peri- und postmenopausale Frauen und fand Verbesserungen bei Hitzewallungen, Schlaf und Lebensqualität, möglicherweise über eine Modulation des Cortisol-Östrogen-Gleichgewichts.
Rhodiola rosea (Rosenwurz)
Rhodiola ist bei mentaler Erschöpfung und Burnout am besten untersucht. Studien zeigen Verbesserungen bei Konzentration, Gedächtnisleistung und emotionaler Stabilität. Der Wirkstoff Salidrosid beeinflusst Serotonin- und Dopaminsystem. Für Frauen, die „brain fog“ und kognitive Erschöpfung in der Menopause erleben, ist Rhodiola interessant. Die adaptogene Wirkung auf körperliche Erschöpfung ist ebenfalls belegt.
Maca (Lepidium meyenii)
Maca aus den peruanischen Anden wird häufig zur „Hormonbalance“ empfohlen. Die Realität: Maca ist kein Phytoöstrogen und enthält keine Hormone. Es beeinflusst jedoch Stimmung und sexuelle Funktion, möglicherweise über hypothalamische Mechanismen. Eine kleine Studie zeigte positive Effekte auf Libido und Stimmung in der Perimenopause. Die Datenlage ist begrenzt, aber das Sicherheitsprofil ist gut.
Schisandra chinensis (Fünf-Geschmäcker-Beere)
Schisandra ist in der traditionellen chinesischen Medizin zentral für Leberfunktion und Stressresilienz. Klinische Studien zeigen Effekte auf Leberschutz und adaptogene Stressresistenz. Für Menopause-Beschwerden spezifisch ist die Datenlage dünn, aber als Teil eines adaptogenen Protokolls sinnvoll.
Heiliger Basilikum (Ocimum tenuiflorum / Tulsi)
Tulsi hat in der ayurvedischen Medizin eine lange Geschichte. Studien zeigen kortisol-senkende und anxiolytische Effekte. Die wissenschaftliche Evidenz ist weniger robust als bei Ashwagandha und Rhodiola, aber das Sicherheitsprofil ist gut. Oft als Tee verwendet, was eine angenehme Einnahmeform für ein tägliches Ritual ist.
Steckbrief-Übersicht Adaptogene
Ashwagandha: Cortisol, Schlaf, Angst – stärkste Evidenz. Rhodiola: Mentale Erschöpfung, brain fog – gute Evidenz. Maca: Libido, Stimmung – begrenzte Evidenz. Schisandra: Leber, Stress – moderate Evidenz. Tulsi: Angst, Cortisol – schwächere Evidenz.
Wichtige Einschränkungen und Wechselwirkungen
Adaptogene sind keine Allzweckwaffe. Sie wirken vor allem bei stressbedingten Symptomen. Bei hormonell bedingten Beschwerden (also starke Hitzewallungen, vaginale Trockenheit) sind sie kein Ersatz für spezifischere Interventionen.
Und es gibt auch wichtige Wechselwirkungen: Ashwagandha kann Schilddrüsenhormone beeinflussen, das heisst bei Schilddrüsenerkrankungen oder entsprechenden Medikamenten unbedingt nur nach ärztliche Absprache. Rhodiola kann bei manchen Frauen aktivierend wirken, das wiederum bedeutet am besten nicht abends nehmen.
Und ach ja, sowieso in der Schwangerschaft und Stillzeit – keine Einnahme ohne ärztliche Beratung.
Das Beste an Adaptogenen ist dennoch: Sie haben ein gutes Sicherheitsprofil, sind gut verträglich und können mit anderen Supplements kombiniert werden. Aber was dabei immer schwierig ist, das die Produktqualität stark variiert. Achte deshalb auf wertvolle Zubereitung oder Zusammenstellung nach deutschen Standards bzw. überprüfte Chargen mit definierten Wirkstoffgehalten.
Adaptogene können in den Wechseljahren interesant sein, aber dennoch lass Dich am besten gezielt beraten.
Ashwagandha für Cortisol und Schlaf, Rhodiola für mentale Erschöpfung und Konzentration, Maca für Libido und Stimmung, das sind Empfehlungen, keine Allheilmittelversprechen und sollten deswegen auch immer mit Arzt oder Ärztin abgestimmt sein. Das Wichtigste: Wähle zielgerichtet und beobachte, wie Dein Körper antwortet.
In diesem Sinne, sei gut zu Dir.
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