Was Phytoöstrogene sind und was sie wirklich können
In den 1990er-Jahren fiel Forschern etwas Besonderes auf: Frauen in Japan hatten viel seltener Hitzewallungen als Frauen in Europa oder Amerika. Es gibt im Japanischen sogar gar kein eigenes Wort für „Hitzewallungen“. Die Forscher suchten nach dem Grund und schauten sich die Ernährung an. Ein wichtiger Unterschied war Soja. Japanerinnen essen jeden Tag viel Soja. Frauen im Westen essen fast gar keins. Ob Soja wirklich der einzige Grund ist, wissen wir bis heute nicht sicher. Aber diese Beobachtung hat dazu geführt, dass Forscher das Thema Phytoöstrogene ganz genau untersucht haben.
Phytoöstrogene. Das ist ein langes Wort. Man liest es oft, wenn es um die Wechseljahre geht. Es steht auf Pillen-Packungen. Es steht im Internet. Viele reden darüber. Aber viele verstehen es auch falsch.
Manche Frauen finden Phytoöstrogene super. Andere haben Angst davor. Sie fürchten, dass diese Stoffe wie echte Hormone wirken und vielleicht Krebs auslösen können. Die Wahrheit liegt genau in der Mitte.
Phytoöstrogene sind keine echten Hormone. Sie sind Stoffe aus Pflanzen. Sie können im Körper helfen, aber sie sind keine Wundermittel. Und sie schaden gesunden Frauen nur sehr selten.
Was sind Phytoöstrogene? Einfach erklärt
Das Wort besteht aus zwei Teilen. „Phyto“ heißt Pflanze. „Östrogene“ sind unsere weiblichen Hormone. Phytoöstrogene sind also Stoffe aus Pflanzen, die unserem eigenen Östrogen ähnlich sehen. Sie sind aber nicht genau gleich.
Unser Körper hat kleine Schalter für Östrogen. Die nennt man Rezeptoren. Das echte Östrogen passt natürlich perfekt in diese Schalter. Die Pflanzenstoffe passen auch hinein, aber nicht so gut. Sie wirken deshalb viel schwächer als unser eigenes Hormon.
AUsserdem gibt es drei wichtige Gruppen von diesen Pflanzenstoffen: Isoflavone stecken vor allem in Soja, aber auch in Rotklee, Kichererbsen und Linsen. Lignane findet man am meisten in Leinsamen, aber auch in Sesam, Vollkorn und Beeren. Coumestane gibt es in Sprossen, spielen bei unserem Essen aber keine große Rolle.
Was sagt die Forschung wirklich?
Hitzewallungen
Hier gibt es die meisten Studien. Die Forscher haben viele Tests gemacht. Das Ergebnis: Die Stoffe aus Soja (Isoflavone) können Hitzewallungen weniger schlimm machen. Auch die Zahl der Hitzewallungen sinkt. Im Durchschnitt um etwa ein Viertel (20 bis 25 Prozent).
Das ist natürlich weniger als bei echten Hormonen vom Arzt. Echte Hormone helfen oft zu 70 oder 80 Prozent. Aber die Pflanzenstoffe helfen besser als gar nichts. Es gibt aber einen Haken: Die Pflanzenstoffe wirken nicht bei jeder Frau gleich gut. Unser Darm muss einen bestimmten Stoff aus dem Soja umwandeln. Und nur etwa ein Drittel der Frauen hat die richtigen Bakterien im Darm, um das zu tun. Übrigens, in diesem Artikel habe ich ausführlich über Hitzewallungen in den Wechseljahren geschrieben.
Starke Knochen
Einige Studien zeigen: Soja kann helfen, die Knochen stark zu halten. Das ist in den Wechseljahren wichtig. Aber die Wirkung ist eher schwach. Echte Hormone oder Krafttraining helfen den Knochen viel mehr. Ob also Phytoöstrogene da wirklich einen messbaren Erfolg nachweisen können, ist fraglich. Eventuell sind es eben auch die anderen Stoffe in Soja, die hier unterstützen. Wenn Du aber gezielt was für Deine Knochendichte tun möchtest, dann schau unbedingt auch noch einmal in meinen Artikel über die Knochendichte in den Wechseljahren nach.
Ein gesundes Herz
Früher dachte man, Soja ist ein Wundermittel für das Herz. Es kann das schlechte Cholesterin im Blut ein wenig senken. Heute sind die Forscher etwas vorsichtiger. Die Beweise sind nicht ganz so stark. Aber klar ist: Wer oft Linsen, Bohnen oder Soja isst, tut seinem Herzen etwas Gutes. Und übrigens, Herzgesundheit ist ein ganz wichtiges Thema rund um die Menopause. Schau dir dazu unbedingt auch meinen Artikel Herzgesundheit und die Menopause an.
Brustkrebs, die wichtigste Frage
Viele Frauen haben Angst, dass Pflanzen-Östrogene Brustkrebs auslösen können. Die Forschung sagt heute sehr klar: Nein. Wenn Du Soja oder Leinsamen isst, steigt Dein Risiko für Brustkrebs nicht.
Im Gegenteil: Bei Frauen in Asien scheint Soja sogar ein wenig vor Brustkrebs zu schützen. Besonders dann, wenn sie schon als junge Mädchen viel Soja gegessen haben. Selbst Frauen, die schon einmal Brustkrebs hatten, dürfen Soja essen. Neue Studien aus den Jahren 2024 und 2025 zeigen, dass normales Essen mit Soja sicher ist.
Wichtig: Normales Essen vs. hochdosierte Pillen
Normales Essen (wie Tofu oder Sojamilch) ist sicher. Hochdosierte Pillen aus der Apotheke oder dem Internet sind etwas anderes. Wenn Du Brustkrebs hattest, solltest Du solche Pillen nur nehmen, wenn Dein Arzt zustimmt.
Leinsamen, der heimliche Star
Leinsamen sind klein, aber sie haben es in sich. Sie enthalten extrem viele Lignane. Mehr als jedes andere Essen. Im Darm werden diese Stoffe umgewandelt. Dann wirken sie ähnlich wie schwaches Östrogen.
Studien zeigen: Zwei Esslöffel Leinsamen am Tag können Hitzewallungen lindern. Gleichzeitig haben Leinsamen noch andere Vorteile. Sie haben gesunde Fette (Omega-3), gute Ballaststoffe für die Verdauung und viel Magnesium. Das macht sie zum perfekten Essen für die Wechseljahre.
Praxistipp: Leinsamen richtig essen
Was viele vergessen: Du musst die Leinsamen frisch mahlen oder schroten. Wenn Du die Samen ganz schluckst, kommen sie unten wieder genauso heraus. Dein Körper hat dann einfach nichts davon. Nimm jeden Tag ein bis zwei Esslöffel gemahlen oder geschrotet. Rühre sie in Joghurt, Müsli oder einen Smoothie. Und wichtig ist dann auch: bewahre gemahlene Leinsamen immer im Kühlschrank auf. Sonst werden sie schnell schlecht.
Und kennst Du die? Rotklee und Traubensilberkerze?
Ich kannte sie zumindest nicht 😉
Rotklee: Auch Rotklee enthält die Pflanzenstoffe (Isoflavone). Studien zeigen, dass Pillen mit Rotklee Hitzewallungen lindern können. Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigte, dass Hitzewallungen fast um die Hälfte (49 Prozent) weniger wurden, wenn die Frauen jeden Tag 80 Milligramm einnahmen. Wenn Du Vorerkrankungen hast, sprich aber auch hier vorher mit Deinem Arzt.
Traubensilberkerze: Diese Pflanze wirkt anders. Sie ist kein Phytoöstrogen. Sie wirkt eher auf Botenstoffe im Gehirn, die für unsere Stimmung zuständig sind. Sie ist sehr gut erforscht. Viele Frauen nehmen sie gegen Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen.
Was solltest Du jetzt tun?
Ich gebe zu, das war bis hierher schon ganz schön viele Informationen, deswegen hier ist die Zusammenfassung aus der Forschung für Deinen Alltag:
- Essen ist besser als Pillen: Versuche, zwei bis drei Portionen Soja am Tag zu essen (Tofu, Edamame-Bohnen oder Sojamilch ohne Zucker). Iss ein bis zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen. Und iss öfter mal Linsen oder Bohnen. Wenn Du das schaffst, dann brauchst Du keine zusätzlichen Pillen. Schau Dir auch gerne noch einmal diesen Blog Artikel zur Ernährung in den Wechseljahren an.
- Bei Pillen: In Studien wurden meistens 40 bis 80 Milligramm Isoflavone am Tag getestet. Weniger bringt oft nichts. Mehr kann Nebenwirkungen haben. Bei Nahrungsergänzungsmittel solltest Du aber immer auch mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin sprechen und vorweg ein Blutbild machen.
- Habe Geduld: Pflanzen wirken nicht wie eine Schmerztablette. Es dauert oft 8 bis 12 Wochen, bis Du merkst, ob es Dir besser geht.
- Und nochmal: Frag Deinen Arzt: Wenn Du echte Hormone vom Arzt nimmst (Hormonersatztherapie), nimm nicht einfach zusätzlich hochdosierte Pflanzen-Pillen. Sprich das immer ab.
Pflanzenstoffe ersetzen keinen Arzt. Aber sie sind eine tolle Hilfe für Deinen Alltag in den Wechseljahren, wenn Du weißt, wie Du sie richtig nutzt.
Das Thema Phytoöstrogene ist definitiv kein leichtes und natürlich spielen immer mehrere Einflussfaktoren mit. Aber ein genauer Blick auf seine eigenen Symptome, die eigene Ernährung und das Wissen, das man mit genau dieser auch seine Symptome lindern kann, dieser Blick lohnt sich allemal.
In diesem Sinne, sei gut zu Dir.
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