Du sitzt im Meeting. Es wird heiß. Du weißt, es kommt eine Hitzewallung. Gleich wirst Du rot anlaufen und schwitzen. Plötzlich konzentrierst Du Dich nicht mehr auf den Inhalt des Meetings, sondern darauf, die Hitzewallung zu verstecken.

Für Millionen Frauen ist genau das Alltag. Unsichtbare Energie, die in Verbergen fließt statt in die eigentliche Arbeit. Und wir wissen auch, viele Frauen tragen in dieser Lebensphase zusätzlich Verantwortung für Familie, Kinder oder pflegebedürftige Angehörige. Gerade deshalb wird die dauerhafte Erschöpfung oft zu lange still mitgetragen.

Das kostet Kraft. Denn ein Teil der Aufmerksamkeit fließt dann nicht in die eigentliche Arbeit, sondern in das Management von etwas, das eigentlich ganz normal ist: die Wechseljahre.

Für Unternehmen bedeutet das: Sie verlieren Leistung. Noch schlimmer ist aber, dass sie qualifizierte Frauen verlieren. Und zwar genau in dem Alter, in dem diese Frauen besonders erfahren sind. Oft wissen Unternehmen nicht einmal, warum.

Denn wahrscheinlich kennen wir alle es, wenn Vorgesetzte oder Kollegen darauf mit dummen Sprüchen reagieren. Dann ist es wenig überraschend, dass viele Frauen ihre beruflichen Ziele irgendwann zurückschrauben.

Deshalb, meine Bitte an Dich: Was Du für Dich tun kannst

In Großbritannien haben inzwischen viele Unternehmen Menopause-Policies eingeführt. Dazu gehören zum Beispiel flexible Arbeitszeiten, kühlere Rückzugsorte, verständliche Informationen und feste Ansprechpersonen.

Darunter sind bekannte Namen wie HSBC, Channel 4 und Marks & Spencer. Erste Studien zeigen: Frauen, die an einem solchen Arbeitsplatz tätig sind, berichten über weniger Scham, weniger Fehlzeiten und mehr Zufriedenheit im Job. Dahinter steckt eine einfache Botschaft: Du musst Dich für die Wechseljahre nicht schämen. Und Dein Arbeitgeber sollte wissen, was diese Lebensphase bedeuten kann.

Deine Rechte kennen

Je nach Stärke und Auswirkung auf Deine Arbeit können Beschwerden in den Wechseljahren auch für den Job wichtig werden. Dann können Anpassungen sinnvoll sein, zum Beispiel bei Arbeitszeiten, Raumklima oder Home-Office. Betriebsärztinnen und Betriebsärzte können dazu beraten. Auch sie unterliegen natürlich der ärztlichen Schweigepflicht.

Das Gespräch mit der Führungskraft

Du musst nicht ins Detail gehen. Ein sachlicher Einstieg kann reichen: „Ich habe gesundheitliche Herausforderungen, die mich gelegentlich beeinflussen. Ich würde gerne besprechen, ob flexible Arbeitszeiten oder Home-Office-Optionen möglich sind.“

Das Gespräch mit Kolleginnen

Wenn Du in einer sicheren Umgebung bist, sprich es an. Oft findest Du schneller Verbündete, als Du denkst. Manchmal reicht eine Kollegin, die ebenfalls betroffen ist, damit aus einem privaten Problem ein gemeinsames Thema wird.

Was Du für andere tun kannst

Bist Du Führungskraft? Dann informiere Dich über Wechseljahre und höre zu, ohne vorschnell zu bewerten. Viele Frauen brauchen keine große Sonderlösung. Sie brauchen ein Umfeld, in dem sie offen sagen können, was gerade schwierig ist.

Wenn Du in der Personalabteilung arbeitest, nimm das Thema in Gesundheitsangebote und Führungstrainings auf. In Großbritannien sind Schulungen zu Menopause und Arbeitsfähigkeit in vielen Unternehmen bereits normal. In Deutschland ist es Zeit, diesen Schritt ebenfalls zu gehen.

Die Wechseljahre sind ein Arbeitsthema. Es war immer eines, wir haben nur nicht darüber gesprochen. Jede Frau, die es anspricht, macht es für die nächste leichter.

Und genau deshalb entsteht aktuell MenoGlow@Work. Wir möchten Unternehmen dabei helfen, Wechseljahre besser zu verstehen. Nicht als privates Problem einzelner Frauen, sondern als Thema für Gesundheit, Führung und gute Arbeit.

Viele Frauen kämpfen nicht nur mit Symptomen. Sie kämpfen auch mit Unsicherheit, Scham oder dem Gefühl, weiter funktionieren zu müssen. Gleichzeitig wissen viele Führungskräfte nicht, wie sie das Thema sensibel ansprechen können.

Geplant sind verständliche Informationen, Gesprächshilfen für Führungskräfte und Materialien für mehr Wissen im Unternehmen. Nicht als Sonderbehandlung. Sondern als Teil einer modernen Arbeitskultur.

MenoGlow@Work ist noch im Aufbau. Aber ich bin überzeugt: Unternehmen, die dieses Thema früh ernst nehmen, handeln nicht nur menschlicher. Sie halten auch erfahrene Frauen besser im Unternehmen.

Jedes Unternehmen, das reagiert, bindet Erfahrung und Kompetenz. Es ist kein Luxus. Es ist gutes Management.

In diesem Sinne: Sei gut zu Dir und zu Deinen Kolleginnen. Du weißt nie, ob jemand gerade still mit denselben Herausforderungen kämpft. Vielleicht sitzt die Kollegin neben Dir gerade mit denselben Symptomen im gleichen Meeting und versucht einfach nur, den Tag zu schaffen.

Der Beitrag Wenn Menopause zum Job-Killer wird: Die unsichtbare Karrierekrise. erschien zuerst auf MenoGlow.

Du kennst diesen Moment: Du gehst in ein Zimmer und weißt nicht mehr, warum. Du sitzt in einem Meeting und verlierst den Faden, während Du noch sprichst. Du suchst nach einem Wort, einem ganz normalen, alltäglichen Wort, und es ist einfach weg.

Viele Frauen erleben das als das beängstigendste Symptom der Wechseljahre und insbesondere der
Perimenopause, also der Zeit vor der eigentlichen Menopause. Nicht wegen der körperlichen Auswirkung, sondern wegen der Frage, die damit kommt: Ist das Demenz? Werde ich jetzt „wirklich“ alt? Bin ich verrückt?

Die Antwort ist fast immer: Nein. Was Du erlebst, hat einen Namen, eine Ursache und (das ist das Entscheidende) in vielen Fällen sind diese Veränderungen vorübergehend oder können mit der Zeit und guter Unterstützung spürbar nachlassen.

Was „Brainfog“ wirklich ist

Brain Fog ist kein medizinischer Fachbegriff, sondern ein Sammelbegriff für eine Gruppe kognitiver Symptome:

• Wortfindungsstörungen – das Wort ist da, aber nicht abrufbar
• Kurzzeitgedächtnislücken – Du vergisst, was Du gerade tun wolltest
• Verlangsamtes Denken – Gedanken kommen langsamer als gewohnt
• Konzentrationsschwäche – Ablenkbarkeit, Schwierigkeiten, fokussiert zu bleiben
• Verwirrtheitsgefühle – Zeitgefühl oder Orientierung kurz unklar

In der Studie SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) berichteten bis zu 60 Prozent der Frauen in der Perimenopause über solche und ähnliche kognitive Beschwerden. Das ist also keine Einbildung einzelner, sondern wirkliche Realität und das sind echte Symptome. Woher kommt allerdings diese Veränderung und warum passiert es? Das möchte ich Dir in diesem Artikel näher bringen.

Welche Rolle Östrogen im Gehirn spielt

Das Gehirn ist interessanterweise ein östrogenempfindliches Organ. Östrogenrezeptoren finden sich im gesamten zentralen Nervensystem, und einige besonders dicht im Hippocampus, der für Gedächtnis und Lernen zuständig ist, und im präfrontalen Kortex, der für Konzentration und Entscheidungsfindung wichtig ist (wenn Du mehr über die wichtigsten Hormone in den Wechseljahren wissen möchtest, schau gerne auch hier noch einmal nach).

Dabei übernimmt das Hormon Östrogen im Gehirn folgende Funktionen:

• Es unterstützt die Bildung von Acetylcholin – ein Botenstoff, den Dein Gehirn braucht, um zu lernen und sich Dinge zu merken.
• Es hilft dem Gehirn, neue Verbindungen zwischen Nervenzellen aufzubauen. Das ist wichtig, damit Du flexibel denken und Neues aufnehmen kannst.
• Es schützt Deine Nervenzellen vor Belastung – zum Beispiel vor Entzündungen oder schädlichen Prozessen im Körper.
• Es sorgt dafür, dass Dein Gehirn gut durchblutet wird – also genug Sauerstoff und Energie bekommt, um klar zu arbeiten.
• Es beeinflusst Serotonin und Dopamin – Stoffe, die wichtig sind für Stimmung, Antrieb und Konzentration

Wenn Östrogen sinkt, funktionieren diese Prozesse oft weniger effizient. Das kann sich genau so anfühlen, wie viele es beschreiben: langsamer, unklarer, anstrengender zu denken.

Was Brainfog noch verstärkt und was Du tun kannst, um ihn abzumildern

Hormonelle Veränderungen spielen eine zentrale Rolle bei Brainfog, aber es ist wichtig zu verstehen, dass mehrere Faktoren zusammen wirken. Der Östrogenmangel kann ein Auslöser sein und mehrere Faktoren können dann die Auswirkungen noch einmal verstärken. Schau deshalb auch auf diese Faktoren:

Schlafmangel

Einer der stärksten „Verstärker“ von Brainfog. Eine einzige schlechte Nacht beeinträchtigt Dein Gedächtnis und die Konzentration messbar. Rund um die Menopause, wo schlechter Schlaf die Regel ist, akkumulieren diese Defizite. Guten Schlaf zu priorisieren ist die effektivste einzelne Maßnahme gegen Brainfog.

Stress

Kortisol beeinträchtigt direkt die Hippocampusfunktion. Chronischer Stress in der Lebensmitte – oft durch berufliche Höchstleistung, familiäre Verantwortung und die Menopause gleichzeitig – ist ein massiver Faktor für kognitive Einbußen. Jetzt geht es aber bestimmt nicht darum, Stress zu reduzieren, aber den Fokus darauf zu lenken, wie Du damit umgehst und wie Du widerstandsfähiger werden kannst, ist sehr wichtig.

Nährstoffmangel

Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine des Gehirns. Daneben ist der Vitamin-B-Komplex für die Neurotransmitter-Synthese essenziell. Vitamin D hat ebenfalls Hinweise mit positiver Wirkung auf die Nerven. Und zu guter Letzt: Eisenmangel (bei Frauen mit starken Blutungen häufig) beeinträchtigt direkt die kognitive Leistung. Das heisst: bitte regelmässig Blutbild checken lassen und sprich mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, wenn Du einen Mangel vermutest oder auffällige Blutwerte hast.

Schilddrüsenunterfunktion

Wird in der Menopause häufig erstmals entdeckt, und ihre Symptome überlappen stark mit den Brainfog Symptomen rund um die Menopause. Wenn Dich die Symptome verunsichern, kann es also sinnvoll sein, auch die Schilddrüsenfunktion ärztlich überprüfen zu lassen.

Meine Tips und was konkret hilft

Schlaf: nicht verhandelbar

Schlaf ist für das Gehirn das Einzige, was wirklich regeneriert. REM-Schlaf verarbeitet Deine Erinnerungen und Erlebnisse in Dein Gedächtnis. Im Tiefschlaf werden Stoffwechselprodukte aus dem Gehirn abtransportiert. Kein Supplement ersetzt das.

Omega-3: besondere Fettsäuren

Die Fettsäure DHA ist der wichtigste strukturelle Baustein des Gehirns und trägt zur normalen Funktion bei. Auch Studien zeigen, dass hohe DHA-Spiegel mit besserer kognitiver Funktion assoziiert sind. Ob eine Ergänzung für Dich sinnvoll ist, hängt von Ernährung, Bedarf und individueller Situation ab. Hier habe ich auch über Ernährung in den Wechseljahren geschrieben, falls Du tiefer einsteigen möchtest.

Körperliche Bewegung

Bewegung ist das ebenfalls nachweislich ein sehr wirksames Mittel außerhalb von Medikamenten: bereits 20 Minuten zügiges Gehen täglich zeigt messbare Effekte auf Gedächtnis und Konzentration.

Mentale Herausforderung

Das Gehirn wächst mit seinen Anforderungen. Neue Fähigkeiten lernen, lesen, Rätsel lösen, soziale Gespräche führen: All das stimuliert neuronale Netzwerke und wirkt dem Abbau entgegen.

Wenn Du Dir für jetzt nur eine Sache aus diesem Blog mitnehmen möchtest, dann bitte diese: Nimm Dir einmal bewusst Zeit und überlege, was Du von den Tips oben einmal fokussiert angehen möchtest. Das ist ein Anfang. Und das ist das wichtigste.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.

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Es gibt eine Zahl, die mich jedes Mal neu beeindruckt: Herzerkrankungen töten mehr Frauen als alle Krebsarten zusammen. Nicht annähernd gleich viele, sondern mehr. Und trotzdem ist das Herz das Organ, an das Frauen in der Perimenopause am seltensten denken, wenn sie über ihre Gesundheit nachdenken.

Das hat einen Grund, denn jahrzehntelang galt die Herzerkrankung als Männerdomäne. Die Symptome wurden bei Männern beschrieben. Die Studien wurden an Männern durchgeführt. Und Frauen erfuhren zu wenig über ihr eigenes Risiko. Das möchte ich in diesem Blog einmal beleuchten.

Wie Östrogen das Herz schützt

Östrogen ist ein aktiver Herzschutz, und das auf mehreren Ebenen gleichzeitig:

• Gefäßelastizität: Östrogen hält Blutgefäße elastisch und geschmeidig. Es fördert z.B. auch die Produktion von Stickstoffmonoxid, einem Molekül, das Gefäße entspannt und erweitert.
• Cholesterin-Management: Östrogen erhöht das HDL-Cholesterin (das „gute“) und senkt LDL (das „schlechte“). Mit dem Östrogenabfall kehrt sich dieses Verhältnis aber leider um.
• Entzündungshemmung: Östrogen hat antientzündliche Eigenschaften. Entzündung ist einer der wichtigsten Treiber von Arteriosklerose, der Ablagerung von Plaques in den Gefäßen.
• Blutdruckregulation: Östrogen unterstützt die Regulation des Blutdrucks. Nach der Menopause steigt der Blutdruck bei vielen Frauen erstmals an.
• Insulinsensitivität: Östrogen schützt vor Insulinresistenz, einem zentralen Faktor für kardiovaskuläres Risiko.

Herzpalpitationen, was ist denn das?

Herzpalpitation ist der Fachbegriff für das bewusste Wahrnehmen des eigenen Herzschlags. Viele Frauen bemerken in der Perimenopause erstmals Herzrasen oder Herzstolpern. Das erschreckt – zu Recht. Aber in den meisten Fällen sind diese Palpitationen keine Herzerkrankung, sondern ein direkter Effekt des Östrogenabfalls auf das autonome Nervensystem, das den Herzrhythmus reguliert.

Wann soll man aber unbedingt trotzdem zum Arzt:

• Herzrasen, das länger als einige Minuten anhält
• Schwindel, Ohnmacht oder starke Kurzatmigkeit begleiten das Herzrasen
• Brustschmerzen oder Druck in der Brust
• Wenn familiäre Herzerkrankungen bekannt sind

Im Zweifel deshalb bitte immer abklären lassen, ein EKG schadet grundsätzlich nie, insbesondere wenn man schon lange keines gemacht hat, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt. Mit einem Herzcheck startest Du einfach auch beruhigter in ein Phase voller Umstellung. Außerdem solltest Du auch über die folgenden Risikofaktoren Bescheid wissen, damit Du unter Umständen gezielt aufpassen und dagegen arbeiten kannst. Wenn Du also ein, oder mehrere der folgenden Faktoren für Dich zutrifft, sei besonders achtsam und besprich Möglichkeiten mit Deinem Arzt:

• Hoher Blutdruck: In europäischen Leitlinien gilt ein Praxisblutdruck ab 140/90 mmHg als erhöht. Bitte regelmässig beobachten und ärztlich abklären lassen.
• Cholesterin: LDL unter 100 mg/dl ist das Ziel. Regelmäßig messen lassen, besonders auch nach der Menopause.
• Blutzucker und Insulinsensitivität: HbA1c als Langzeitwert ist aufschlussreicher als ein einzelner Nüchtern-Glukosewert. Auch hier einmal draufschauen und dann regelmässig überprüfen.
• Übergewicht und Bauchumfang: Bauchfett ist ein direkter Risikofaktor, nicht als Zahl auf der Waage, sondern als Bauchumfang (über 88 cm gilt als erhöhtes Risiko bei Frauen). Aber auch hohes Übergewicht an sich ist natürlich kritisch.
• Rauchen: Das stärkste vermeidbare Herzrisiko überhaupt. Nach der Menopause potenziert es sich.
• Bewegungsmangel: Schon 150 Minuten moderater Ausdauerbewegung pro Woche reduziert das Herzrisiko messbar.

Und hier die Lösung: Was Du aktiv für Dein Herz tun kannst

• Ausdauersport: 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen, 5 Mal pro Woche ist direkt gefäßschützend
• Krafttraining: Verbessert die Insulinsensitivität und kann Blutdruck langfristig senken
• Mediterrane Ernährung: Die am besten belegte Ernährungsform für Herzgesundheit enthält Olivenöl, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, viel Gemüse – hol Dir am besten unseren kleinen Ernährungsplan als Inspiration
• Omega-3-Fettsäuren: haben entzündungshemmende Wirkung, gerade wenn kein Fisch gegessen wird, sollte man über Supplements nachdenken.
• Stressmanagement: Chronischer Stress ist ein Herzrisikofaktor, der von Ärzten zu selten angesprochen wird. Dabei geht es nicht um Stressreduktion (das klappt manchmal einfach auch nicht) aber um Resilienz und wie man mit Stress umgeht.
• Schlafen: Schlafmangel erhöht Blutdruck und Entzündungsmarker und ist damit direkt herzrisikoverstärkend. Hier kannst Du noch einmal gezielt über Schlafmangel in der Menopause nachlesen und Dir Tips holen.

Was auch erwähnt sein muss: Hormontherapie und Herzgesundheit

Eine weitere WHI-Studie aus dem Jahr 2002 schreckte übrigens Millionen Frauen von der Hormontherapie ab, mit dem Ergebnis, dass kardiovaskuläre Risiken für Frauen in den folgenden Jahren massiv anstiegen, weil viele Therapien abgebrochen wurden.

Was die Schlagzeilen damals verschwiegen: Die WHI untersuchte vor allem ältere, bereits postmenopausale Frauen mit konjugierten Pferdeöstrogenen (Hilfe, das will ich jetzt gar nicht genauer darlegen…). Die Studie untersuchte nicht junge perimenopausale Frauen mit bioidentischen Hormonen (also Frauen, die noch vor der Menopause standen). Heute wird die Wirkung einer Hormontherapie differenzierter betrachtet als noch 2002. Der Zeitpunkt des Beginns spielt eine Rolle. Für gesunde Frauen mit Beschwerden, die früh in der Menopause behandelt werden, ist das Nutzen-Risiko-Verhältnis oft günstiger. Hormontherapie wird aber nicht mit dem Ziel eingesetzt, Herzkrankheiten zu verhindern.
Und das bedeutet nicht, dass HRT für jede Frau richtig ist. Aber die Entscheidung verdient eine differenzierte Beratung und  definitiv nicht die Angst von 2002. Wenn Hormone für Dich in Betracht kommen, dann such Dir auf jedenfall einen guten Arzt oder Ärztin und lass Dich ausführlich beraten!

Das Herz als Organ spielt sich ganz lange überhaupt nicht in den Vordergrund, es arbeitet einfach vor sich hin, meistens ganz still und leise. Es gibt deswegen oft überhaupt keine Warnung… bis es dann doch eine Krise gibt. Genau deshalb lohnt es sich, jetzt aktiv zu werden. Nicht aus Angst, sondern aus Respekt für das Organ, das Dich am meisten trägt.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.

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Bewegung in der Menopause ist einer der Bereiche, in denen ich die größten Missverständnisse erlebe. Viele Frauen bewegen sich, manchmal sogar sehr viel. Aber nicht immer auf eine Weise, die das leistet, was ihr Körper in dieser Phase braucht.

Jahrelanges Joggen oder Yoga allein kann ausreichend für allgemeine Fitness sein und natürlich macht diese Form der Bewegung auch viel Spass, allerdings kann beides einen Knochenverlust nicht vermeiden. Mehr noch: intensives Ausdauertraining ohne ausreichend Protein kann Muskeln abbauen statt aufbauen. Deshalb sollte man sein Training, gerade wenn man in den Wechseljahren ist, oder auch nach der Menopause, bewusst neu bewerten und umstellen.

Was Bewegung alles leistet

Bewegung ist sozusagen das einzige ‘Supplement’ (also im eigentlichen deutschen Wortsinne: Ergänzung), das gleichzeitig alle folgenden Systeme, die bei uns Frauen im Alter wichtig sind, wirklich positiv beeinflusst:

• Knochendichte: Die mechanische Belastung beim Training stimuliert die Bildung und Stärkung der Knochendichte direkt – kein Nährstoff allein erreicht diesen Effekt
• Muskelmasse: Krafttraining ist die einzige nachgewiesene Methode, dem Muskelabbau aktiv entgegenzuwirken
• Herzgesundheit: Regelmäßige Ausdauerbewegung senkt Blutdruck, verbessert Lipidwerte, stärkt die Herzmuskulatur
• Brain Fog und Kognition: Bewegung erhöht einen wichtigen Botenstoff im Gehirn, der Nervenzellen stärkt und neue Verbindungen entstehen lässt.
• Stimmung: Serotonin- und Dopaminsystem werden aktiviert, ähnlich wie niedrig dosierte Antidepressiva
• Hitzewallungen: Regelmäßiges Training reduziert Häufigkeit und Intensität über Wochen und Monate
• Schlaf: Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf und die Schlafdauer messbar
• Gewicht und Stoffwechsel: Erhöht Grundumsatz, trägt zu einer Gewichtsreduzierung bei veränderter Nahrungsaufnahme bei und verbessert Insulinsensitivität

Die drei Trainings-Säulen für Frauen in und nach den Wechseljahren

Für uns Frauen ist es wichtig, dass wir unser Training regelmäßig auch anschauen und unter Umständen anpassen. Etwas was bei uns mit 20 oder 30 Jahren super gepasst hat, kann mit 45 oder 50 Jahren nicht mehr das richtige sein. Außerdem müssen wir uns unbedingt darauf einstellen, dass mit der hormonellen Umstellung wirklich wichtige Prozesse im Körper in Gang gesetzt werden, zum Beispiel der Abbau von Knochendichte. Bitte lese Dir dazu unbedingt auch noch mal meinen Artikel über Knochendichte und Menopause durch. Aber mit Hilfe von gezielten körperlichen Training können wir diese Effekte gut in den Griff bekommen.

Säule 1: Krafttraining – das Wichtigste

Wenn Du in nach der Menopause nur eine Art von Bewegung machen würdest, ist Krafttraining die richtige Wahl. Nicht weil es die schönste ist, sondern weil es die einzige Form ist, die gleichzeitig Muskeln aufbaut, Knochen schützt, den Stoffwechsel ankurbelt und das Hormon Testosteron stimuliert. Und ja, ich sag das, obwohl Krafttraining bei mir gerade auch nicht das Beliebteste ist!

Empfehlung: 2 bis 3 Einheiten pro Woche sollten es schon sein und am besten mit Fokus auf den ganzen Körper. Mit ausreichendem Widerstand und das bedeutet: die letzten 2 bis 3 Wiederholungen sollten wirklich anstrengend sein. Leichte Hanteln mit 30 Wiederholungen bauen leider keine Muskeln.

Einstieg auch ohne Fitnessstudio: Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern mit Widerstandsband) sind vollwertige Alternative. Du musst nicht direkt ins Studio rennen, sondern kannst das auch zu Hause machen.

Säule 2: Ausdauertraining – für Herz und Stimmung

150 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche – das entspricht 30 Minuten an 5 Tagen – ist die WHO-Empfehlung für kardiovaskuläre Gesundheit. Das sollte ab jetzt Deine Mindestdosis sein!

Moderate Intensität: Du kannst dich noch unterhalten, aber es strengt an. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, alle gleich gut. Die Hauptsache ist Konsistenz über Monate.

Wichtig: Intensives Ausdauertraining ohne ausreichend Protein und Erholung kann Muskelabbau beschleunigen statt bremsen. Also bitte kein Überstunden-Marathon-Training ohne entsprechendes Fundament. Und Proteine sind sowie so gut und notwendig für den Muskelaufbau, also auch darauf achten. Tips findest Du in unserem Ernährungs Glow Plan oder auch in diesem Artikel zu Ernährung in den Wechseljahren.

Säule 3: Mobilität, Balance, Entspannung

Yoga, Pilates, Tai Chi oder einfaches Dehnen sind keine ‘echten’ Trainingsformen im Sinne von Knochen- oder Muskelaufbau. Aber sie sind dennoch unverzichtbar für uns, gerade wenn wir so viel Spass auch daran haben. Deshalb bitte auch das nicht aufgeben oder überlegen damit zu starten, denn sie helfen bei:

• Gelenkbeweglichkeit und Fasziengesundheit – die durch Kollagenverlust sinkt
• Balance und Koordination – entscheidend für Sturzprävention
• Cortisolreduktion – Yoga und Tai Chi senken nachweislich Stresshormone
• Atemübungen bei Hitzewallungen – Paced Breathing reduziert deren Intensität

Wie Du anfängst… oder auch neu anfängst

Die häufigste Frage: Ich war lange nicht aktiv. Wie fange ich da an, ohne mich zu überfordern? Zu erst einmal: ich finde es super, wenn Du anfängst – und das wichtigste ist damit getan. Lass Dich bei dieser Gelegenheit aber am besten auch einmal kurz beim Arzt durchchecken – und dann folg einfach meinen Tips, wie Du sanft startest:

1. Woche 1 bis 2: Jeden Tag 20 Minuten spazieren gehen. Kein Sport – nur Bewegung. Das baut Gewohnheit auf.
2. Woche 3 bis 4: Zweimal pro Woche je 15 Minuten Körpergewichts-Krafttraining hinzufügen (such einfach mal bei YouTube: ‘Beginner strength training for women over 50’)
3. Ab Monat 2: Krafttraining auf 3 Mal pro Woche steigern, Ausdauer auf 30 Minuten
4. Ab Monat 3: Gewichte oder Widerstand erhöhen, wenn die letzten Wiederholungen nicht mehr anstrengend sind

Das ist kein schnelles Ergebnis-Programm. Es ist der Aufbau eines lebenslangen Fundaments. Und das wollen wir hier machen. Also: Starte nicht gleichzeitig mit einer strengen Diät und sehr hartem Training. Das setzt deinen Körper stark unter Stress, kann den Muskelabbau fördern und dich schneller erschöpfen. Mach lieber einen Schritt nach dem anderen: Fang mit Ernährung oder Training an – und baue das andere dazu, wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat.

Du musst keine Athletin werden. Du musst nur bewegter sein als gestern. Und Du musst es konsistenter sein als letztes Jahr. Das reicht.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.

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„Ich habe nichts geändert. Weder am Essen noch an der Bewegung. Und trotzdem nehme ich zu.“ Kennst Du den Gedanken? Ich hab ihn selber schon so oft im Kopf gehabt und ja, ich kenne viele Frauen die genau das Gleiche denken.

Und dann sammeln sich die Kilos über die Jahre doch an und mit ihnen geht die Laune und das Selbstwertgefühl meistens bergab. Dabei ist die Gewichtszunahme in der Menopause kein persönliches Versagen der Willenskraft. Es ist eine hormonelle Verschiebung und als solche behandelbar.

Was hormonell passiert und warum der Bauch zuerst dick wird

Die Fettverteilung im Körper wird maßgeblich durch Östrogen gesteuert. Und bei uns Frauen begünstigt das Östrogen die Speicherung von Körperfett an Hüfte, Oberschenkeln und Brust (übrigens in diesem Artikel kannst Du alles über die drei wichtigsten Hormone nachlesen).

Wenn Östrogen dann aber sinkt, verschiebt sich interessanterweise auch die Fettverteilung. Der Körper beginnt, Fett bevorzugt im Bauchbereich zu speichern, als viszerale Fett. Das ist insofern wichtig, da diese Fett leider in Verdacht steht, Entzündungen im Körper auszulösen, Dein Insulinstoffwechsel stört und auch das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebserkrankungen erhöht. Deswegen muss man das auch ernst nehmen.

Die drei hormonellen Treiber der Gewichtszunahme

1. Östrogenabfall

Östrogen reguliert nicht nur Fettverteilung sondern es beeinflusst auch Hunger und Sättigung. Es erhöht die Empfindlichkeit auf Leptin, das Sättigungshormon. Wenn Östrogen sinkt, arbeitet das Sättigungssystem weniger effizient. Der Körper braucht also mehr Kalorien, um sich gesättigt zu fühlen. Das ist insofern schlimm, da er leider auch mit zunehmenden Alter weniger braucht. Wenn man sich dann noch weniger bewegt, wird es natürlich fatal.

2. Muskelabbau

Zusätzlich kommt ein weiterer Faktor dazu: Muskeln sind der aktivste Verbrennungsmotor des Körpers. Sie verbrauchen auch in Ruhe Energie. Aber meistens kommt jetzt die Phase wo wir uns weniger bewegen: denkt einfach mal an Eure Kinder. Sie sind nicht mehr klein und rufen nicht mehr dauernd „Mama“, d.h. automatisch werden wir vielleicht auch bequemer (wie oft bin ich damals drei Kleinkindern hinterher gerannt um sie wieder einzufangen…). Dazu kommt, das ohne gezieltes Gegensteuern Frauen ab dem 50. Lebensjahr bis zu 1 Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahr verlieren. Weniger Muskeln bedeuten niedrigeren Grundumsatz, und das, ohne dass Du eine einzige Kalorie mehr isst.

3. Cortisolerhöhung durch Stress

Kortisol, das Stresshormon, ist ein direkter Gegenspieler des Insulins. Es fördert die Fetteinlagerung, besonders am Bauch. In der Lebensmitte, wenn berufliche und familiäre Belastungen häufig ihren Höhepunkt erreichen (auch wenn die Kinder nicht mehr rumrennen, dann kommen vielleicht andere Probleme), ist der Kortisolspiegel bei vielen Frauen dauerhaft erhöht. Das ist ein massiver Faktor für bauchbetontes Übergewicht unabhängig von der Ernährung.

Was hilft und was nichts bringt

Lass mich sehr direkt sein: Kalorienreduktion allein ist in den Wechseljahren eine schlechte Strategie. Sie funktioniert nur kurzfristig. Langfristig beschleunigt sie den Muskelabbau, erhöht Kortisol und macht den Körper noch anfälliger dafür, die Wenigen Kalorien in Fett umzuwandeln. Und das ist genau das Gegenteil von dem, was Du willst.

Krafttraining – der wichtigste Hebel (ich sag es immer wieder)

Krafttraining erhält und baut Muskelmasse auf und erhöht damit den Grundumsatz dauerhaft. Es verbessert die Insulinsensitivität. Es erhöht die Testosteronproduktion. Es schützt die Knochen. Und es hat in Studien gezeigt, dass es viszerales Fett signifikant reduziert, selbst ohne Gewichtsabnahme auf der Waage.

Empfehlung: 2 bis 3 Einheiten pro Woche, Ganzkörper, mit ausreichendem Gewicht. Nicht Yoga. Nicht Pilates allein. Krafttraining mit Widerstand ist leider dass, was Du jetzt brauchst. Mach das andere weiter, aber schau dass Du Widerstand im Training hast.

Proteinzufuhr erhöhen

Protein ist der Nährstoff, der Muskeln baut und erhält und gleichzeitig der, der am stärksten sättigt. In der Menopause empfehlen aktuelle Studien 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, also deutlich mehr als die bisherigen Empfehlungen. Für eine 70-kg-Frau bedeutet das 84 bis 112 g Protein täglich.

Schlaf als Fettkiller-Strategie

Eine einzige schlechte Nacht erhöht die Kalorienaufnahme am nächsten Tag nachweislich um 300 bis 400 kcal. Chronischer Schlafmangel in den Wechseljahren ist deshalb einer der wichtigsten Treiber von Gewichtszunahme und wird am häufigsten übersehen. Du wirst nur abnehmen, wenn Du auch regelmässig genügend schläfst – klingt wirklich paradox, aber es ist so! Schau Dir gerne auch diesen Artikel über Schlafprobleme an mit hilfreichen Tips.

Stressmanagement (ja wirklich, auch das ist ernst gemeint)

Kortisol zu senken ist keine Wellness-Empfehlung. Es ist Stoffwechselmanagement. Konkrete Maßnahmen mit nachgewiesener Kortisol-senkender Wirkung: Yoga, Meditation, Naturaufenthalte, ausreichend Schlaf, Grenzen setzen im Arbeitskontext, soziale Verbindung. Ja, ich weiss, das liest Du dauernd, aber es ist so… probier es aus!

Ernährung anpassen, es muss aber keine Diät sein

Ich sagte ja schon, Kalorien reduzieren ist nicht unbedingt das Mittel der Wahl. Natürlich hängt es von der Ausgangsposition ab, aber weniger Zucker und hochverarbeitete Kohlenhydrate könnte schon einiges bringen (und natürlich stecken da auch Kalorien drin, die dann wegfallen): Was aber genauso wichtig ist, bei der Anpassung: mehr Ballaststoffe essen, denn sie ernähren das Mikrobiom und regulieren Blutzucker automatisch. Auch mehr gesunde Fette -wie Avocado, Nüsse, Olivenöl sättigen und versorgen das Gehirn. Und auch wichtig: Essen zu festen Zeiten, denn das stabilisiert den Blutzucker und reduziert Heißhunger ebenfalls nachweislich. Also alles Dinge, die Du einmal ausprobieren kannst. Du musst dabei nicht alles umsetzen, kleine Schritte bringen Dich auch voran.

Der Maßstab ist nicht die Waage. Der Maßstab ist, wie Du Dich fühlst, wie stark Du bist, wie viel Energie Du hast. Manche Frauen sehen keine Zahl auf der Waage sinken, aber sie fühlen siech einfach besser. Sie spüren, wie ihre Energie steigt, ihre Stimmung sich stabilisiert. Das ist Fortschritt. Auch wenn die Waage das nicht zeigt.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.

Der Beitrag Gewichtszunahme in den Wechseljahren erschien zuerst auf MenoGlow.

Wenn ich Frauen in der Perimenopause frage, was sie über ihre Hormone wissen, bekomme ich (wenn überhaupt) eine Antwort: „Östrogen sinkt. Deshalb Wechseljahre.“ Das stimmt. Aber es ist ungefähr so vollständig wie zu sagen: „Das Auto hat keinen Sprit mehr. Deshalb fährt es nicht.“ Ok, der Vergleich hinkt etwas, aber ich hoffe Du verstehst was ich meine.

Denn Östrogen allein erklärt nicht, warum Du nachts nicht schläfst. Es erklärt nicht, warum Deine Libido schwindet, obwohl Deine Gynäkologin sagt, „alles sei in Ordnung“. Und es erklärt nicht, warum Du Dich erschöpft und träge fühlst, während andere in Deinem Alter vor Energie sprühen.

Dafür brauchen wir das vollständige Bild: Östrogen, Progesteron und Testosteron, alle drei wichtigen Hormone, was sie tun, und was passiert, wenn sie sinken.

Östrogen: das Systemhormon

Eigentlich ist Östrogen nicht nur ein Hormon sondern eine ganze Hormongruppe. Das wichtigste davon ist Estradiol (E2), das hauptsächlich in den Eierstöcken produziert wird. Östrogen wirkt auf über 300 Körperprozesse und es ist kein Fortpflanzungshormon, das nebenbei auch anderes macht. Sondern andersherum: es ist ein Systemhormon, das nebenbei auch die Fortpflanzung regelt.

Eine Sache, die aber auch wichtig ist: Östrogen schwankt in den Wechseljahren. Es fällt nicht einfach gleichmäßig nach unten. Es steigt an manchen Tagen auf das Dreifache des Normalwerts und fällt an anderen Tagen auf fast null. Diese Schwankungen erklären, warum die Beschwerden in der Perimenopause oft chaotischer sind als nach der Menopause, wenn Deine Periode ausbleibt.

Progesteron: das erste Hormon, das wirklich „geht“

Progesteron ist das Hormon, über das am wenigsten gesprochen wird. Und das ist ein Problem. Denn es sinkt als erstes im weiblichen Körper ab, oft bereits Mitte 30, lange vor den ersten Östrogenschwankungen. Viele Frauen spüren den Progesteronmangel jahrelang, ohne dass eine Verbindung hergestellt wird oder jemand es ihnen erklärt. Denn man denkt ja wohl nicht an die Wechseljahre, wenn man gefühlt noch ein jünger Hüpfer ist.

Es gibt einen Begriff, den Du hier auch kennen solltest: Östrogendominanz. Das klingt erstmal paradox denn wie kann Östrogen dominant sein, wenn es sinkt? Ganz einfach: Weil Progesteron schneller sinkt. Das Verhältnis verschiebt sich dann, sodass Östrogen im Vergleich zu Progesteron dominiert. Und dieser Ungleichgewicht (also nicht der absolute Östrogenwert) ist oft die eigentliche Ursache für viele frühe Wechseljahresbeschwerden. Auch hier ist wichtig dass Du das weisst, sodass Du es gezielt mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin ansprechen kannst.

Testosteron: das vergessene Frauenhormon

Ja, auch Frauen haben Testosteron. Und das obwohl wir in der Schule damals wahrscheinlich alle Testosteron als DAS männliche Hormon kennengelernt habe. Aber wir Frauen brauchen dieses Hormon auch und haben sogar nicht wenig davon. Was aber wieder interessant ist: sein Abfall wird in der Wechseljahrsmedizin erschreckend wenig besprochen. Und das kann dann zu Problemen führen. Wenn Du mit Deinen Beschwerden bzw. deren Linderung gar nicht weiter kommst, lass deshalb auch Deinen Testosteronwert bestimmen.

Warum sind alle drei Hormone für Dich wichtig?

Diese drei Hormone wirken nicht isoliert. Sie sind miteinander verbunden, beeinflussen sich gegenseitig und reagieren gemeinsam auf äußere Einflüsse wie Stress, Schlaf, Ernährung und Bewegung. Wenn Du das verstehst, dann bist Du schon ein gutes Stück weiter. Deswegen hier auch noch ein paar Beispiele, die Dir zeigen soll, wie sehr die Hormone ineinander greifen (oder eben auch nicht…):

• Chronischer Stress erhöht Kortisol und Kortisol verdrängt Progesteron aus seinen Rezeptoren. Das verstärkt die Östrogendominanz und die damit verbundenen Beschwerden.
• Schlafmangel senkt die Testosteronproduktion innerhalb weniger Nächte messbar.
• Körperfett produziert Östrogen weshalb Übergewicht das hormonelle Ungleichgewicht in den Wechseljahren noch zusätzlich verändern kann.
• Intensives Ausdauertraining kann Östrogen weiter senken während moderates Krafttraining Testosteron unterstützt.

Das bedeutet: Dein Hormonstatus ist nicht nur ein Labor-Wert, zumal er jeden Tag anders sein kann. Deine Hormone und wie sie miteinander agieren und wirken ist ein Spiegel Deines gesamten Lebensstils. Und das ist gute Nachricht, denn damit liegen viele Faktoren direkt in Deiner Hand.

Was ein Hormonstatus wirklich aussagt und was nicht

Als ich meine Gynäkologin beim letzten Termin nach einem Hormonstatus gefragt hat, hat sie abgewunken. Natürlich würde sie es machen, wenn ich es möchte. Aber solange bei mir noch alles regelmässig ist und ich offensichtlich gut über alle Veränderungen Bescheid weiss, könnte ich mir die vielen Blutabnahmen auch sparen. Denn womit sie recht hat: Ein einziger Hormonstatus an einem einzigen Tag ist nur ein snapshot, nicht mehr und nicht weniger, und damit leider auch nicht aussagefähig.

Deshalb bekommen auch viele Frauen nach diesem einzelnen snapshot zu hören: „Alles normal.“ Was meistens an diesem Tag vielleicht auch so war. Dabei fühlen sie sich alles andere als normal. Was ist also der Grund?

• Hormonwerte schwanken stark im Zyklusverlauf ein einzelner Messzeitpunkt sagt wenig
• Normalwerte basieren auf Durchschnittswerten einer breiten Population, aber was für eine Frau ‘normal’ ist, kann für eine andere zu hoch oder zu niedrig sein
• Freies oder gebundenes Testosteron? Nur das freie Testosteron ist biologisch wirksam und dieser Wert wird oft nicht mitgemessen (das jetzt im detail zu erklären wird den blog länger machen, achte aber darauf wenn Du einen Bluttest machst!)
• Der beste Zeitpunkt für einen Hormonstatus: Zyklustag 3 bis 5 für Östrogen, Zyklustag 18 bis 22 für Progesteron

Wissen über Deine Hormone ist kein medizinisches Luxusgut, Du kannst es Dir hier gezielt aneignen. Und das ist auch wichtig, denn Wissen ist die Grundlage jeder informierten Entscheidung. Und je früher Du dieses Wissen hast, desto mehr Spielraum hast Du.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.

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Linus Pauling gewann 1954 den Nobelpreis für Chemie und 1962 den Friedensnobelpreis. Damit ist er einer von nur vier Menschen, die je zwei Nobelpreise erhalten haben. Später in seiner Karriere wurde er zum leidenschaftlichen Verfechter von hochdosierten Vitaminen – besonders Vitamin C – als Allheilmittel gegen alles von Erkältungen bis Krebs.

Allerdings: er lag oft daneben. Aber seine zentrale Intuition war richtig, denn Nährstoffmangel hat weitreichendere Folgen, als die Schulmedizin seiner Zeit anerkannte.

Ja, die Nährstoff-Industrie ist laut und derzeit bekommst Du alles mögliche angeboten. Tausende Produkte, tausende Versprechen. Und natürlich: Die meisten dieser „Supplements“ werden von gesunden, ausgewogen ernährten Menschen gar nicht gebraucht.

Aber es gibt Ausnahmen. Und für Frauen rund um die Menopause gibt es drei Nährstoffe, bei denen der Mangel so weit verbreitet ist, die Folgen so relevant sind und eine Supplementierung so stark notwendig ist, dass ich sie ausnahmslos in jedem Gespräch mit gleichaltrigen Frauen ab jetzt ansprechen werde: Magnesium. Vitamin D. Omega-3.

Also, lasst uns tiefer einsteigen.

Magnesium – das Mineral der Ruhe

Warum Frauen in den Wechseljahren häufig zu wenig Magnesium haben

Magnesium ist ein echter Schlüsselstoff in deinem Körper. Es wird für über 300 Prozesse in Deinem Körper gebraucht, zum Beispiel dafür, dass dein Körper Energie herstellt, Muskeln richtig arbeiten können und sogar deine DNA repariert wird. Aber gleichzeitig nehmen viele Menschen zu wenig davon auf. Schätzungen zeigen, dass nur etwa 60% der Menschen in Deutschland die empfohlene Menge wirklich regelmäßig halten und erreichen. Das bedeutet: Ein Mangel ist nichts Seltenes, sondern ziemlich verbreitet.

Für uns Frauen rund um die Menopause kommen dabei verstärkende Faktoren dazu, denn Stress jeglicher Art (also beruflicher, privater aber auch der Körperstress durch die Hormonumstellung) erhöht den Magnesiumverbrauch. Und es geht weiter: schlechter Schlaf erhöht ihn auch. Und zu guter Letzt: nicht nur mehr Verbrauch, sondern auch schlechtere Aufnahmen, denn Hormonveränderungen beeinflussen die Magnesiumaufnahme im Darm.

Wie Magnesium Dir in den Wechseljahren helfen kann

Wenn Du bestimmte Wechseljahrs-Symptome hast, dann lohnt es sich, einmal über eine gezielte Gabe von Magnesium nachzudenken. Achte je nach Symptom, welchen Magnesiumtyp Du nimmst und lass Dich da auch gerne in der Apotheke beraten. Magnesium kann Dir zum Beispiel bei folgenden Beschwerden helfen:

• Schlaf: Aktiviert die sogenannten GABA-Rezeptoren im Gehirn. GABA ist ein Botenstoff, der dein Nervensystem beruhigt und wirkt wie eine natürliche „Bremse“ für Stress und Gedanken
• Muskeln: Reduziert nächtliche Muskelkrämpfe, fördert Entspannung
• Knochen: Ein Teil davon wird direkt in der Knochenstruktur gespeichert und hilft, Vitamin D im Körper zu aktivieren
• Herz: Reguliert Herzrhythmus und Blutdruck
• Stimmung: Hilft, dein Nervensystem zu regulieren und ins Gleichgewicht zu bringen
• Hitzewallungen: Einige Studien zeigen Reduktion bei ausreichender Versorgung

Aber entscheidend ist: welche Form?

Nicht jedes Magnesium ist gleich gut verfügbar und ehrlicherweise wusste ich das früher auch nicht. Ich hab einfach „irgendein“ Magnesium in der Drogerie oder Apotheke gekauft. Jetzt weiß ich es besser und frage gezielt nach. Hier die wichtigsten Unterschiede.

• Magnesiumoxid: Eher schlechtere Bioverfügbarkeit. Wirkt schnell abführend. Für Schlaf und Nerven ungeeignet.
• Magnesiumcitrat: Gut bioverfügbar und damit gute Allround-Option, leicht abführend.
• Magnesiumglycinat: Sehr gut bioverfügbar, keine abführende Wirkung, zusätzlich schlaffördernd und deshalb die beste Wahl für Schlaf und Nerven.
• Magnesiummalat: Gut für Energie und Muskelschmerzen.

Empfehlung für die Wechseljahre: Magnesiumglycinat, 300 bis 400 mg täglich, abends. Das nehme ich zum Beispiel immer circa eine Stunde vor dem Schlafen etwa. Bei konsequenter Einnahme hat es bei mir schon nach 1-2 Wochen  wirklich wahre Wunder gewirkt. Deswegen dran bleiben!

Vitamin D – das Sonnenhormon

Das Ausmaß des Mangels

Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin – es ist ein Prohormon, das der Körper unter Sonnen-Einwirkung selbst produzieren kann. In Deutschland und in vielen anderen Ländern geht man aber eigentlich viel zu wenig an die frische Luft, sodass laut RKI schätzungsweise 60 Prozent der deutschen Bevölkerung im Winter unzureichende Vitamin-D Versorgung haben (im Bluttest wäre das ein Wert unter 50 nmol/l).

Warum ist Vitamin D rund um die Menopause so enorm wichtig

Ich war wirklich schockiert als ich die Zahl gelesen habe und ich habe auch schon drüber geschrieben: In den ersten fünf Jahren nach der Menopause verlieren Frauen bis zu 20 Prozent ihrer Knochendichte.

• Kalziumaufnahme: Vitamin D sorgt dafür, dass dein Körper Kalzium im Darm aufnehmen kann. Ohne Vitamin D wird deutlich weniger Kalzium verwertet – selbst bei guter Ernährung.
• Knochen: Vitamin D hilft dabei, Kalzium in die Knochen einzubauen. Fehlt es, werden die Knochen langfristig schwächer.
• Immunsystem: Vitamin D unterstützt die Regulation von Entzündungen im Körper – ein wichtiger Faktor, gerade in Phasen hormoneller Veränderungen.
• Stimmung: Vitamin-D-Rezeptoren gibt es im ganzen Gehirn. Ein niedriger Spiegel wird mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht.
• Muskeln: Ein Vitamin-D Mangel kann zu Muskelschwäche führen – und erhöht damit das Risiko für Stürze, besonders im höheren Alter.

Wie viel – und wie messen?

Um wirklich genau zu wissen ob und wieviel Vitamin D Du brauchst, solltest Du auf jedenfall ein Bluttest vorab machen. Gemessen wird Vitamin D über den Blutwert „25-OH-Vitamin D“. Das ist die Speicherform und zeigt am zuverlässigsten, wie gut du versorgt bist. Ein Wert zwischen etwa 75 und 150 nmol/l gilt häufig als guter Bereich. Um diesen zu erreichen, werden oft täglich 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D3 empfohlen – idealerweise individuell angepasst nach einem Bluttest.

Was auch noch wichtig ist: Vitamin D3 wird häufig zusammen mit Vitamin K2 eingenommen. K2 spielt eine Rolle im Kalziumstoffwechsel und unterstützt Prozesse, die Kalzium in die Knochen lenken. Ein Kombi Präparat ist deshalb oft sinnvoll.

Omega-3 – die entzündungshemmende Kraft

Warum Omega-3 besonders relevant ist

Mit den Wechseljahren steigt im Körper oft eine sogenannte „stille Entzündung“ an. Ein wirklich faszinierende Geschichte, denn Du merkst das zwar nicht, aber Deine Entzündungswerte im Blut können einfach leicht erhöht sein, auch ohne akute Krankheit. Solche chronisch niedrigen Entzündungen stehen im Zusammenhang mit verschiedenen Veränderungen im Körper, eben ausgelöst durch die Menopause, aber mit dann „echten“ Auswirkungen zum Beispiel auf Herzgesundheit, Knochenabbau, Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit.

Was Omega-3 in der Menopause leistet

Omega-3-Fettsäuren können diese Entzündungsprozesse beeinflussen. Sie wirken im Körper eher entzündungshemmend und unterstützen so das Gleichgewicht, wenn es durch die hormonelle Umstellung zu solch stillen Entzündungen gekommen ist.

• Herz-Kreislauf: Senkt Triglyzeride, verbessert Gefäßelastizität, reduziert Plaque-Bildung
• Gehirn: DHA ist Hauptstrukturlipid des Gehirns — relevant für Hirnnebel und kognitive Funktion
• Stimmung: Meta-Analysen zeigen antidepressive Wirkung bei 1 bis 2 g EPA täglich
• Gelenke: Reduziert Entzündungsmarker und Gelenkschmerzen
• Haut: Omega-3 unterstützt die Hautbarriere und Feuchtigkeit
• Hitzewallungen: Einige Studien zeigen Reduktion bei regelmäßiger Einnahme

Wie kann ich Omega-3 zu mir nehmen?

Du kannst Omega-3 natürlich über Deine Ernährung zu Dir nehmen, zum Beispiel aus fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen) mehrmals in der Woche. Oder verwende hochwertiges Fischöl oder Algenöl (vegan) täglich. Wichtig: IFOS-zertifizierte Produkte wählen (auf Schwermetalle und Oxidation getestet).
Wenn das beides nichts für Dich ist, dann kann man natürlich auch ganz einfach Omega-3 Tabletten nehmen, das ist derzeit meine Wahl da ich kein Fisch essen möchte.

Aber wichtig…

Bevor Du einfach loslegst, mach bitte einen kurzen Bluttest beim Arzt und lass Dich einmal durchchecken – habe ich die Woche auch gemacht und ich werde Euch natürlich berichten. Denn einfach nur Tabletten zu nehmen, ohne zu wissen, ob man sie wirklich braucht, ist Geldverschwendung. Wenn ihr aber so wie ich etwas Hilfe in Anspruch nehmen wollt durch Nahrungsergänzungsmittel, dann ist hier meine derzeitige Formel:

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Der stille Verlust — und wie Du ihn aufhalten kannst

Es gibt eine Zahl, die ich nie vergesse: In den ersten fünf Jahren nach der Menopause verlieren Frauen bis zu 20 Prozent ihrer Knochendichte. Nicht über ihr gesamtes Leben verteilt, nein in fünf (!) Jahren.

Und die meisten wissen es nicht. Nicht weil sie es nicht wissen wollen. Sondern weil es niemand sagt. Osteoporose gilt als ‚Alterskrankheit‘, und mit Mitte 50 ist man ja wohl nicht alt, oder? Aber dabei beginnt der entscheidende Knochenverlust genau in dem Moment, in dem Östrogen sinkt. Eben genau und sehr oft mit Mitte 50. Manchmal sogar auch früher. Und deswegen ist das vielen Frauen heute gar nicht klar.

Die gute Nachricht: Du kannst etwas tun. Frühzeitig, nachgewiesen, und es ist gar nicht so schwer denn ich zeig Dir wie. Los geht’s.

Wie Östrogen Deine Knochen schützt

Knochen werden ständig auf- und abgebaut und Östrogen reguliert dieses Gleichgewicht. Es hemmt den Abbau und es fördert den Aufbau. Solange Östrogen also ausreichend vorhanden ist, überwiegt der Aufbau oder es herrscht zumindest Gleichgewicht.

Wenn Östrogen allerdings fällt, verlieren der Abbau seine natürliche Bremse, er beschleunigt sich. Und weil der Körper diesen Verlust nicht einfach ausgleichen kann — Knochenaufbau ist langsam, Knochenabbau ist in dieser Phase schnell — entsteht eine Lücke. Und diese Lücke ist der Beginn der Osteoporose.

Wer ist besonders gefährdet?

Alle Frauen verlieren Knochenmasse nach der Menopause. Aber manche schneller als andere. Risikofaktoren, die Du kennen solltest:

• Frühe Menopause (vor 45) — dann bist Du einfach nochmal viel länger ohne diesen speziellen Östrogenschutz und der Knochenabbau kann früher und länger voranschreiten
• Eher Schlank und „leichterer Körperbau“ — in dem Fall hast Du einfach weniger Knochenreserve
• Rauchen — gar nicht gut, denn es reduziert Östrogenspiegel und Knochendichte direkt
• Alkohol — ist leider wirklich auch nicht gut, denn er hemmt den Knochenaufbau und die Kalziumaufnahme
• Wenig Bewegung im Leben — Knochen brauchen mechanischen Reiz zum Aufbau
• Niedrige Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung über Jahre
• Familiengeschichte mit Osteoporose oder Hüftfraktur
• Langzeittherapie mit Kortison, bestimmten Antidepressiva oder Säureblockern

Was wirklich hilft und welche Strategie Du wählen solltest

Krafttraining — der stärkste Knochenschutz

Knochen reagieren auf mechanische Belastung. Wenn Muskeln ziehen, signalisieren sie den Osteoblasten, also den Zellen die Knochen aufbauen: Hier wird Stabilität gebraucht. Krafttraining ist deshalb der einzige Reiz, der nachweislich Knochenneubildung stimuliert, sogar mehr als Ausdauer, mehr als Supplementierung allein. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Gewichten oder Körpergewichtswiderstand.

Kalzium — aus Lebensmitteln zuerst

Kalzium ist der Hauptbaustein des Knochens. Empfehlung ist deshalb ab dem 50. Lebensjahr: 1.000 bis 1.200 mg täglich. Und das bevorzugt aus Lebensmitteln: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Mandeln, angereicherte Pflanzenmilch. Supplementierung nur wenn der Bedarf über Lebensmittel nicht gedeckt wird und dann natürlich ärztlich abgestimmt und mit hochwertigen Präparaten. Übrigens habe ich hier einen ganzen Blog über Ernährung in den Wechseljahren geschrieben.

Vitamin D — die unverzichtbare Ergänzung

Vitamin D ist die Voraussetzung für die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Ohne ausreichend Vitamin D nützt auch das beste Kalzium wenig. In Deutschland haben 60 bis 70 Prozent der Bevölkerung im Winter unzureichende Spiegel. Empfehlung: 1.000 bis 2.000 IE täglich, besser nach Blutwert (Ziel: 25-OH-Vitamin D über 50 nmol/l), also am besten regelmässig ein Blutbild beim Arzt machen und dann gezielt anschauen.

Vitamin K2 — der unterschätzte Partner

Vitamin K2 lenkt Kalzium in die Knochen und aus den Gefäßen. Es aktiviert Osteocalcin, ein Protein, das Kalzium in die Knochenmatrix einbaut. Studien zeigen: Die Kombination aus Vitamin D3 und K2 ist deutlich wirksamer für die Knochendichte als D3 allein. Und ja, es gibt einige Diskussion ob mit oder ohne K2 – aber wenn Du was für Deine Knochen tun willst, bitte mit!

Kollagen — für die Knochenmatrix

Knochen bestehen nicht nur aus Mineralien. 30 Prozent der Knochenstruktur ist Kollagen, welches das Gerüst ist, in das die Mineralien eingelagert werden. Hydrolysiertes Kollagen in Kombination mit Vitamin C und Kalzium hat in Studien die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen verbessert. Und ich glaube, Kollagen sollte auch schon in der Perimenopause gezielt in die Ernährung eingebaut werden. In diesem Beitrag kannst Du lesen warum.

Hormontherapie

Eine Hormontherapie ist in der Tat die wirksamste Maßnahme gegen menopausalen Knochenverlust — sie reduziert das Frakturrisiko um bis zu 30 Prozent. Wenn Knochenschutz ein wichtiger Faktor in Deiner Therapieentscheidung ist weil Du zum Beispiel familiär vorbelastet bist, dann solltest Du eine Hormontherapie gezielt ansprechen bei Deinem Arzt oder Ärztin.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.

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Ancel Keys war Ernährungswissenschaftler und einer der einflussreichsten Forscher des 20. Jahrhunderts. In den 1950er-Jahren begann er die Sieben-Länder-Studie, eine der größten epidemiologischen Untersuchungen, die je durchgeführt wurden. Seine zentrale Beobachtung: In Mittelmeerländern war die Rate an Herzerkrankungen dramatisch niedriger als in den USA oder Nordeuropa. Und Frauen in diesen Regionen berichteten in begleitenden Befragungen signifikant weniger über Wechseljahresbeschwerden. Keys hatte die mediterrane Ernährung nicht als Menopause-Therapie konzipiert. Aber die Daten sprachen eine klare Sprache: Was die Entzündung senkt, schützt auch in der Lebensmitte.

Ich möchte dir eine Frage stellen, bevor wir anfangen: Was hoffst du, in diesem Blog zu finden?

Wenn die Antwort „eine Diät“ ist, werde ich dich enttäuschen. Eine Diät, die du sechs Wochen befolgst und dann aufhörst, verändert nichts Dauerhaftes. Was in den Wechseljahren zählt, ist kein Programm. Es ist eine Neuausrichtung — und auch eine andere Art, über Ernährung nachzudenken, die zu dieser Lebensphase passt.

Das ist das Ziel dieses Blogs: keine Verbotsliste. Sondern eine Orientierung und eine Erklärung.

Was sich hormonell ändert — und was das für die Ernährung bedeutet

Drei Veränderungen in den Wechseljahren rund um die Menopause machen eine Anpassung der Ernährung sinnvoll:

• Insulinsensitivität sinkt: Der Körper reagiert weniger effizient auf Insulin und damit nehmen Blutzuckerschwankungen zu, das Risiko für Typ-2-Diabetes steigt. Das bedeutet für Dich: Blutzuckerstabilisierende Ernährung wird wichtiger.
• Entzündungsstatus steigt: Östrogen hat antientzündliche Eigenschaften. Wenn es sinkt, steigen stille Entzündungsmarker an. Das bedeutet für Dich: Antientzündliche Lebensmittel gewinnen an Gewicht.
• Muskelmasse nimmt ab: Ohne gezieltes Gegensteuern verliert der Körper ab 50 beschleunigt Muskelmasse. Das bedeutet für Dich: Protein wird wichtiger als je zuvor.

Die mediterrane Ernährung — das beste Gesamtpaket

Kein Ernährungsmuster hat mehr Studienbelege für seine gesundheitlichen Vorteile als die mediterrane Ernährung — und keine ist besser auf die Bedürfnisse von Frauen in der Menopause abgestimmt. Die Kerngrundsätze:

• Viel Gemüse und Hülsenfrüchte: Ballaststoffe, Antioxidantien, Phytoöstrogene, Magnesium
• Fisch 2 bis 3 Mal pro Woche: spezielle Omega‑3‑Fettsäuren für Herz, Gehirn und gegen Entzündungen
• Olivenöl als Hauptfettquelle: Ölsäure und Polyphenole mit antientzündlicher Wirkung
• Nüsse täglich: Omega-3, Magnesium, Protein, gesunde Fette
• Vollkorngetreide statt Weißmehl: Blutzuckerstabilisierung, Ballaststoffe
• Wenig rotes Fleisch, wenig verarbeitete Lebensmittel
• Moderate Mengen Milchprodukte oder Alternativen: Kalziumversorgung

Protein — das unterschätzte Fundament

Die bisherigen deutschen Ernährungsempfehlungen (0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich) wurden für die Allgemeinbevölkerung entwickelt. Für Frauen in dern Wechseljahren reicht das allerdings nicht, aktuelle Forschung empfiehlt 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm täglich.

Warum? Weil Östrogen und Testosteron, die normalerweise den Muskelaufbau unterstützen, sinken. Ohne ausreichend Protein verliert der Körper schneller Muskelmasse. Aber Muskeln sind der wichtigste Schutz vor Osteoporose-Folgeschäden, Stoffwechselveränderungen und Sturzgefahr. Deswegen achte ab jetzt sehr stark auf Deine Protein Zufuhr.

Gute Proteinquellen sind zum Beispiel: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Fisch, Eier, Magerquark, Hüttenkäse, Fleisch in Maßen. Wenn jede Mahlzeit eine Proteinquelle bei Dir enthält, dann machst Du alles richtig.

Was weniger werden sollte

Zucker und hochverarbeitete Kohlenhydrate

Ja, wir wissen es ja leider alle. Aber es ist nun mal so: Zucker fördert Insulinresistenz, erhöht Entzündungsmarker, beschleunigt Glykierung (Alterung von Kollagenfasern) und verstärkt Stimmungsschwankungen. Das bedeutet nicht dass Du ab jetzt auf alles verzichten sollst, aber ein noch bewussterer Umgang it schon notwendig. Und: Flüssiger Zucker aus Säften und Softdrinks ist problematischer als Zucker aus ganzen Früchten. Also achte am besten auch darauf.

Alkohol

Alkohol verstärkt Hitzewallungen, stört den Schlaf, erhöht den Östrogenstoffwechsel und liefert leere Kalorien. Das bedeutet nicht Abstinenz für alle aber auch hier ist bewusste Reduzierung und Beobachtung der eigenen Reaktion sinnvoll.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Stark verarbeitete Produkte sind konsistent mit erhöhtem Entzündungsstatus, schlechterer Darmgesundheit und werden auch mit höherem kardiovaskulärem Risiko assoziiert, also möglichen Herzerkrankungen. Je mehr frisches Obst und Gemüse und je geringer verarbeitet, desto besser für Dich und Deine Gesundheit.

Praktische Umsetzung denn Du brauchst nicht Perfektion

Ernährungsveränderungen scheitern fast immer an zu radikalen Anfängen. Und wir kennen es ja alle, wie oft haben wir uns vorgenommen, ab Montag die neue Diät zu starten… und ja, wir haben wahrscheinlich jetzt auch ALLE Diäten schon einmal durch. Aber wie oft haben wir eine wirkliche Ernährungsumstellung geschafft? Und langfristig unser Gewicht halten können? Und denke dran, hier geht es gar nicht mehr nur um Dein Gewicht, ab jetzt geht es um Deine Lebensqualität. Deshalb hier ein pragmatischer Einstieg:

1. Eine Mahlzeit täglich extra proteinreich gestalten: Hülsenfrüchte, Fisch, Eier oder Tofu
2. Zwei Esslöffel Leinsamen täglich mahlen und in Joghurt oder Müsli einrühren
3. Zwei bis drei Portionen fettem Fisch pro Woche einplanen — oder gezielt Omega-3 supplementieren
4. Weißmehlprodukte schrittweise gegen Vollkorn tauschen
5. Nüsse als Standard-Snack statt Chips oder Süßigkeiten

Das sind keine radikalen Veränderungen. Das sind machbare Verschiebungen mit nachgewiesener positiver Wirkung über Zeit.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.

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Kollagen ist das Gerüst. Das Protein, das Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen, Faszien und Gefäße zusammenhält. Und währen der Perimenopause und dann auch nach der Menopause verliert der Körper dieses Gerüst deutlich schneller, als er es wieder aufbauen kann.

Die Kollagenproduktion der Haut sinkt in den ersten fünf Jahren nach der Menopause um bis zu 30 Prozent. Knochen verlieren ihre Kollagenmatrix. Sehnen und Faszien werden weniger elastisch. Gelenke reagieren sensibler.

Was kann man dagegen tun? Einiges — wenn man weiß, wie.

Warum Östrogen Kollagen schützt

Östrogen hat direkten Einfluss auf Fibroblasten — die Zellen, die Kollagen produzieren. Es stimuliert ihre Aktivität und hemmt gleichzeitig die Enzyme (Matrix-Metalloproteinasen), die Kollagen abbauen. Wenn Östrogen sinkt, verliert der Körper diesen dualen Schutzmechanismus: weniger Produktion, mehr Abbau.

Das betrifft alle kollagenreichen Gewebe gleichzeitig. Deshalb beobachten viele Frauen in der Perimenopause, dass Haut, Gelenke, Haare und Sehnen sich scheinbar parallel verändern — das alles ist also kein Zufall.

Kollagen-Supplementierung: Was funktioniert — und was nicht

Die richtige Form: Hydrolysiertes Kollagen

Nicht jedes Kollagenprodukt ist gleich. Ganzes Kollagen aus der Nahrung — Gelatine, Knochenbrühe — wird im Darm in einzelne Aminosäuren aufgespalten. Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide) ist vorverarbeitetes Kollagen. Diese kurzen Peptidketten werden anders im Körper aufgenommen, im Fachjargon als Dipeptide und Tripeptide direkt ins Blut und nachweislich zu Haut, Knochen und Knorpel transportiert.

Interessant ist dass Studien zeigen: Nur hydrolysiertes Kollagen hat in Humanstudien messbare Wirkungen gezeigt — nicht Gelatine, nicht rohe Knochenbrühe.

Kollagentypen

• Typ I und III: Für Haut, Haare, Nägel, Sehnen, Faszien. Die häufigsten Typen in Supplementen. Aus bovinen (Rind) oder marinen (Fisch) Quellen.
• Typ II: Hauptsächlich in Knorpel. Relevant für Gelenke. Oft als „undenaturiertes“ Typ-II-Kollagen in Gelenkpräparaten.
• Für die Menopause empfehlen sich Produkte mit Typ I und III — sie decken Haut, Knochen und Bindegewebe ab.

In klinischen Studien, die Effekte auf Haut untersuchten, wurden 2,5 bis 12,5g hydrolysiertes Kollagen täglich verwendet. Für Knochen und Gelenke wurden 5 bis 10 g verwendet. Einig sind sich alle Studien: nur konsistent über mindestens 8 Wochen eingenommen gibt es nachweisbare Effekte.

Und was hat jetzt Vitamin-C damit zu tun?

Vitamin C ist Co-Faktor für die Kollagensynthese, das heisst ohne ausreichend Vitamin C kann der Körper kein neues Kollagen bilden, auch wenn die Aminosäuren vorhanden sind. Deshalb sollte Kollagen-Supplementierung immer mit ausreichend Vitamin C kombiniert werden: 100 bis 200 mg täglich reichen für die Kollagensynthese aus.

Was die Studien zeigen

• Haut: Mehrere randomisierte kontrollierte Studien untersuchten Effekte auf Hautelastizität und Hautfeuchtigkeit. Die Ergebnisse waren unterschiedlich und lassen sich nicht pauschal verallgemeinern.
• Knochen: Eine Studie untersuchte die Kombination von Kollagenpeptiden mit Kalzium und Vitamin D bei postmenopausalen Frauen über 12 Monate. Die Studienlage ist jedoch begrenzt und nicht einheitlich.
• Gelenke: Typ-II-Kollagen wird in klinischen Studien erforscht. Die Evidenz ist Stand heute aber noch begrenzt.
• Haare und Nägel: Kleinere Studien untersuchten mögliche Effekte auf Haarwachstum und Nagelstärke. Die Evidenz ist aber auch hier noch begrenzt.

Wenn Du in der Menopause eines Supplements priorisieren musst: Kollagen gehört in die engste Auswahl. Die Evidenz ist stärker als für die meisten anderen Schönheits- oder Anti-Aging-Supplements. Und die Gewebe, die davon profitieren — Haut, Knochen, Gelenke, Haare — sind genau die, die in dieser Lebensphase am meisten Unterstützung brauchen.

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