Magnesium, Vitamin D, Omega-3

Linus Pauling gewann 1954 den Nobelpreis für Chemie und 1962 den Friedensnobelpreis. Damit ist er einer von nur vier Menschen, die je zwei Nobelpreise erhalten haben. Später in seiner Karriere wurde er zum leidenschaftlichen Verfechter von hochdosierten Vitaminen – besonders Vitamin C – als Allheilmittel gegen alles von Erkältungen bis Krebs.

Allerdings: er lag oft daneben. Aber seine zentrale Intuition war richtig, denn Nährstoffmangel hat weitreichendere Folgen, als die Schulmedizin seiner Zeit anerkannte.

Ja, die Nährstoff-Industrie ist laut und derzeit bekommst Du alles mögliche angeboten. Tausende Produkte, tausende Versprechen. Und natürlich: Die meisten dieser „Supplements“ werden von gesunden, ausgewogen ernährten Menschen gar nicht gebraucht.

Aber es gibt Ausnahmen. Und für Frauen rund um die Menopause gibt es drei Nährstoffe, bei denen der Mangel so weit verbreitet ist, die Folgen so relevant sind und eine Supplementierung so stark notwendig ist, dass ich sie ausnahmslos in jedem Gespräch mit gleichaltrigen Frauen ab jetzt ansprechen werde: Magnesium. Vitamin D. Omega-3.

Also, lasst uns tiefer einsteigen.

Magnesium – das Mineral der Ruhe

Warum Frauen in den Wechseljahren häufig zu wenig Magnesium haben

Magnesium ist ein echter Schlüsselstoff in deinem Körper. Es wird für über 300 Prozesse in Deinem Körper gebraucht, zum Beispiel dafür, dass dein Körper Energie herstellt, Muskeln richtig arbeiten können und sogar deine DNA repariert wird. Aber gleichzeitig nehmen viele Menschen zu wenig davon auf. Schätzungen zeigen, dass nur etwa 60% der Menschen in Deutschland die empfohlene Menge wirklich regelmäßig halten und erreichen. Das bedeutet: Ein Mangel ist nichts Seltenes, sondern ziemlich verbreitet.

Für uns Frauen rund um die Menopause kommen dabei verstärkende Faktoren dazu, denn Stress jeglicher Art (also beruflicher, privater aber auch der Körperstress durch die Hormonumstellung) erhöht den Magnesiumverbrauch. Und es geht weiter: schlechter Schlaf erhöht ihn auch. Und zu guter Letzt: nicht nur mehr Verbrauch, sondern auch schlechtere Aufnahmen, denn Hormonveränderungen beeinflussen die Magnesiumaufnahme im Darm.

Wie Magnesium Dir in den Wechseljahren helfen kann

Wenn Du bestimmte Wechseljahrs-Symptome hast, dann lohnt es sich, einmal über eine gezielte Gabe von Magnesium nachzudenken. Achte je nach Symptom, welchen Magnesiumtyp Du nimmst und lass Dich da auch gerne in der Apotheke beraten. Magnesium kann Dir zum Beispiel bei folgenden Beschwerden helfen:

• Schlaf: Aktiviert die sogenannten GABA-Rezeptoren im Gehirn. GABA ist ein Botenstoff, der dein Nervensystem beruhigt und wirkt wie eine natürliche „Bremse“ für Stress und Gedanken
• Muskeln: Reduziert nächtliche Muskelkrämpfe, fördert Entspannung
• Knochen: Ein Teil davon wird direkt in der Knochenstruktur gespeichert und hilft, Vitamin D im Körper zu aktivieren
• Herz: Reguliert Herzrhythmus und Blutdruck
• Stimmung: Hilft, dein Nervensystem zu regulieren und ins Gleichgewicht zu bringen
• Hitzewallungen: Einige Studien zeigen Reduktion bei ausreichender Versorgung

Aber entscheidend ist: welche Form?

Nicht jedes Magnesium ist gleich gut verfügbar und ehrlicherweise wusste ich das früher auch nicht. Ich hab einfach „irgendein“ Magnesium in der Drogerie oder Apotheke gekauft. Jetzt weiß ich es besser und frage gezielt nach. Hier die wichtigsten Unterschiede.

• Magnesiumoxid: Eher schlechtere Bioverfügbarkeit. Wirkt schnell abführend. Für Schlaf und Nerven ungeeignet.
• Magnesiumcitrat: Gut bioverfügbar und damit gute Allround-Option, leicht abführend.
• Magnesiumglycinat: Sehr gut bioverfügbar, keine abführende Wirkung, zusätzlich schlaffördernd und deshalb die beste Wahl für Schlaf und Nerven.
• Magnesiummalat: Gut für Energie und Muskelschmerzen.

Empfehlung für die Wechseljahre: Magnesiumglycinat, 300 bis 400 mg täglich, abends. Das nehme ich zum Beispiel immer circa eine Stunde vor dem Schlafen etwa. Bei konsequenter Einnahme hat es bei mir schon nach 1-2 Wochen  wirklich wahre Wunder gewirkt. Deswegen dran bleiben!

Vitamin D – das Sonnenhormon

Das Ausmaß des Mangels

Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin – es ist ein Prohormon, das der Körper unter Sonnen-Einwirkung selbst produzieren kann. In Deutschland und in vielen anderen Ländern geht man aber eigentlich viel zu wenig an die frische Luft, sodass laut RKI schätzungsweise 60 Prozent der deutschen Bevölkerung im Winter unzureichende Vitamin-D Versorgung haben (im Bluttest wäre das ein Wert unter 50 nmol/l).

Warum ist Vitamin D rund um die Menopause so enorm wichtig

Ich war wirklich schockiert als ich die Zahl gelesen habe und ich habe auch schon drüber geschrieben: In den ersten fünf Jahren nach der Menopause verlieren Frauen bis zu 20 Prozent ihrer Knochendichte.

• Kalziumaufnahme: Vitamin D sorgt dafür, dass dein Körper Kalzium im Darm aufnehmen kann. Ohne Vitamin D wird deutlich weniger Kalzium verwertet – selbst bei guter Ernährung.
• Knochen: Vitamin D hilft dabei, Kalzium in die Knochen einzubauen. Fehlt es, werden die Knochen langfristig schwächer.
• Immunsystem: Vitamin D unterstützt die Regulation von Entzündungen im Körper – ein wichtiger Faktor, gerade in Phasen hormoneller Veränderungen.
• Stimmung: Vitamin-D-Rezeptoren gibt es im ganzen Gehirn. Ein niedriger Spiegel wird mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht.
• Muskeln: Ein Vitamin-D Mangel kann zu Muskelschwäche führen – und erhöht damit das Risiko für Stürze, besonders im höheren Alter.

Wie viel – und wie messen?

Um wirklich genau zu wissen ob und wieviel Vitamin D Du brauchst, solltest Du auf jedenfall ein Bluttest vorab machen. Gemessen wird Vitamin D über den Blutwert „25-OH-Vitamin D“. Das ist die Speicherform und zeigt am zuverlässigsten, wie gut du versorgt bist. Ein Wert zwischen etwa 75 und 150 nmol/l gilt häufig als guter Bereich. Um diesen zu erreichen, werden oft täglich 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D3 empfohlen – idealerweise individuell angepasst nach einem Bluttest.

Was auch noch wichtig ist: Vitamin D3 wird häufig zusammen mit Vitamin K2 eingenommen. K2 spielt eine Rolle im Kalziumstoffwechsel und unterstützt Prozesse, die Kalzium in die Knochen lenken. Ein Kombi Präparat ist deshalb oft sinnvoll.

Omega-3 – die entzündungshemmende Kraft

Warum Omega-3 besonders relevant ist

Mit den Wechseljahren steigt im Körper oft eine sogenannte „stille Entzündung“ an. Ein wirklich faszinierende Geschichte, denn Du merkst das zwar nicht, aber Deine Entzündungswerte im Blut können einfach leicht erhöht sein, auch ohne akute Krankheit. Solche chronisch niedrigen Entzündungen stehen im Zusammenhang mit verschiedenen Veränderungen im Körper, eben ausgelöst durch die Menopause, aber mit dann „echten“ Auswirkungen zum Beispiel auf Herzgesundheit, Knochenabbau, Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit.

Was Omega-3 in der Menopause leistet

Omega-3-Fettsäuren können diese Entzündungsprozesse beeinflussen. Sie wirken im Körper eher entzündungshemmend und unterstützen so das Gleichgewicht, wenn es durch die hormonelle Umstellung zu solch stillen Entzündungen gekommen ist.

• Herz-Kreislauf: Senkt Triglyzeride, verbessert Gefäßelastizität, reduziert Plaque-Bildung
• Gehirn: DHA ist Hauptstrukturlipid des Gehirns — relevant für Hirnnebel und kognitive Funktion
• Stimmung: Meta-Analysen zeigen antidepressive Wirkung bei 1 bis 2 g EPA täglich
• Gelenke: Reduziert Entzündungsmarker und Gelenkschmerzen
• Haut: Omega-3 unterstützt die Hautbarriere und Feuchtigkeit
• Hitzewallungen: Einige Studien zeigen Reduktion bei regelmäßiger Einnahme

Wie kann ich Omega-3 zu mir nehmen?

Du kannst Omega-3 natürlich über Deine Ernährung zu Dir nehmen, zum Beispiel aus fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen) mehrmals in der Woche. Oder verwende hochwertiges Fischöl oder Algenöl (vegan) täglich. Wichtig: IFOS-zertifizierte Produkte wählen (auf Schwermetalle und Oxidation getestet).
Wenn das beides nichts für Dich ist, dann kann man natürlich auch ganz einfach Omega-3 Tabletten nehmen, das ist derzeit meine Wahl da ich kein Fisch essen möchte.

Aber wichtig…

Bevor Du einfach loslegst, mach bitte einen kurzen Bluttest beim Arzt und lass Dich einmal durchchecken – habe ich die Woche auch gemacht und ich werde Euch natürlich berichten. Denn einfach nur Tabletten zu nehmen, ohne zu wissen, ob man sie wirklich braucht, ist Geldverschwendung. Wenn ihr aber so wie ich etwas Hilfe in Anspruch nehmen wollt durch Nahrungsergänzungsmittel, dann ist hier meine derzeitige Formel: