Gewichtszunahme in den Wechseljahren

„Ich habe nichts geändert. Weder am Essen noch an der Bewegung. Und trotzdem nehme ich zu.“ Kennst Du den Gedanken? Ich hab ihn selber schon so oft im Kopf gehabt und ja, ich kenne viele Frauen die genau das Gleiche denken.

Und dann sammeln sich die Kilos über die Jahre doch an und mit ihnen geht die Laune und das Selbstwertgefühl meistens bergab. Dabei ist die Gewichtszunahme in der Menopause kein persönliches Versagen der Willenskraft. Es ist eine hormonelle Verschiebung und als solche behandelbar.

Was hormonell passiert und warum der Bauch zuerst dick wird

Die Fettverteilung im Körper wird maßgeblich durch Östrogen gesteuert. Und bei uns Frauen begünstigt das Östrogen die Speicherung von Körperfett an Hüfte, Oberschenkeln und Brust (übrigens in diesem Artikel kannst Du alles über die drei wichtigsten Hormone nachlesen).

Wenn Östrogen dann aber sinkt, verschiebt sich interessanterweise auch die Fettverteilung. Der Körper beginnt, Fett bevorzugt im Bauchbereich zu speichern, als viszerale Fett. Das ist insofern wichtig, da diese Fett leider in Verdacht steht, Entzündungen im Körper auszulösen, Dein Insulinstoffwechsel stört und auch das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebserkrankungen erhöht. Deswegen muss man das auch ernst nehmen.

Die drei hormonellen Treiber der Gewichtszunahme

1. Östrogenabfall

Östrogen reguliert nicht nur Fettverteilung sondern es beeinflusst auch Hunger und Sättigung. Es erhöht die Empfindlichkeit auf Leptin, das Sättigungshormon. Wenn Östrogen sinkt, arbeitet das Sättigungssystem weniger effizient. Der Körper braucht also mehr Kalorien, um sich gesättigt zu fühlen. Das ist insofern schlimm, da er leider auch mit zunehmenden Alter weniger braucht. Wenn man sich dann noch weniger bewegt, wird es natürlich fatal.

2. Muskelabbau

Zusätzlich kommt ein weiterer Faktor dazu: Muskeln sind der aktivste Verbrennungsmotor des Körpers. Sie verbrauchen auch in Ruhe Energie. Aber meistens kommt jetzt die Phase wo wir uns weniger bewegen: denkt einfach mal an Eure Kinder. Sie sind nicht mehr klein und rufen nicht mehr dauernd „Mama“, d.h. automatisch werden wir vielleicht auch bequemer (wie oft bin ich damals drei Kleinkindern hinterher gerannt um sie wieder einzufangen…). Dazu kommt, das ohne gezieltes Gegensteuern Frauen ab dem 50. Lebensjahr bis zu 1 Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahr verlieren. Weniger Muskeln bedeuten niedrigeren Grundumsatz, und das, ohne dass Du eine einzige Kalorie mehr isst.

3. Cortisolerhöhung durch Stress

Kortisol, das Stresshormon, ist ein direkter Gegenspieler des Insulins. Es fördert die Fetteinlagerung, besonders am Bauch. In der Lebensmitte, wenn berufliche und familiäre Belastungen häufig ihren Höhepunkt erreichen (auch wenn die Kinder nicht mehr rumrennen, dann kommen vielleicht andere Probleme), ist der Kortisolspiegel bei vielen Frauen dauerhaft erhöht. Das ist ein massiver Faktor für bauchbetontes Übergewicht unabhängig von der Ernährung.

Was hilft und was nichts bringt

Lass mich sehr direkt sein: Kalorienreduktion allein ist in den Wechseljahren eine schlechte Strategie. Sie funktioniert nur kurzfristig. Langfristig beschleunigt sie den Muskelabbau, erhöht Kortisol und macht den Körper noch anfälliger dafür, die Wenigen Kalorien in Fett umzuwandeln. Und das ist genau das Gegenteil von dem, was Du willst.

Krafttraining – der wichtigste Hebel (ich sag es immer wieder)

Krafttraining erhält und baut Muskelmasse auf und erhöht damit den Grundumsatz dauerhaft. Es verbessert die Insulinsensitivität. Es erhöht die Testosteronproduktion. Es schützt die Knochen. Und es hat in Studien gezeigt, dass es viszerales Fett signifikant reduziert, selbst ohne Gewichtsabnahme auf der Waage.

Empfehlung: 2 bis 3 Einheiten pro Woche, Ganzkörper, mit ausreichendem Gewicht. Nicht Yoga. Nicht Pilates allein. Krafttraining mit Widerstand ist leider dass, was Du jetzt brauchst. Mach das andere weiter, aber schau dass Du Widerstand im Training hast.

Proteinzufuhr erhöhen

Protein ist der Nährstoff, der Muskeln baut und erhält und gleichzeitig der, der am stärksten sättigt. In der Menopause empfehlen aktuelle Studien 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, also deutlich mehr als die bisherigen Empfehlungen. Für eine 70-kg-Frau bedeutet das 84 bis 112 g Protein täglich.

Schlaf als Fettkiller-Strategie

Eine einzige schlechte Nacht erhöht die Kalorienaufnahme am nächsten Tag nachweislich um 300 bis 400 kcal. Chronischer Schlafmangel in den Wechseljahren ist deshalb einer der wichtigsten Treiber von Gewichtszunahme und wird am häufigsten übersehen. Du wirst nur abnehmen, wenn Du auch regelmässig genügend schläfst – klingt wirklich paradox, aber es ist so! Schau Dir gerne auch diesen Artikel über Schlafprobleme an mit hilfreichen Tips.

Stressmanagement (ja wirklich, auch das ist ernst gemeint)

Kortisol zu senken ist keine Wellness-Empfehlung. Es ist Stoffwechselmanagement. Konkrete Maßnahmen mit nachgewiesener Kortisol-senkender Wirkung: Yoga, Meditation, Naturaufenthalte, ausreichend Schlaf, Grenzen setzen im Arbeitskontext, soziale Verbindung. Ja, ich weiss, das liest Du dauernd, aber es ist so… probier es aus!

Ernährung anpassen, es muss aber keine Diät sein

Ich sagte ja schon, Kalorien reduzieren ist nicht unbedingt das Mittel der Wahl. Natürlich hängt es von der Ausgangsposition ab, aber weniger Zucker und hochverarbeitete Kohlenhydrate könnte schon einiges bringen (und natürlich stecken da auch Kalorien drin, die dann wegfallen): Was aber genauso wichtig ist, bei der Anpassung: mehr Ballaststoffe essen, denn sie ernähren das Mikrobiom und regulieren Blutzucker automatisch. Auch mehr gesunde Fette -wie Avocado, Nüsse, Olivenöl sättigen und versorgen das Gehirn. Und auch wichtig: Essen zu festen Zeiten, denn das stabilisiert den Blutzucker und reduziert Heißhunger ebenfalls nachweislich. Also alles Dinge, die Du einmal ausprobieren kannst. Du musst dabei nicht alles umsetzen, kleine Schritte bringen Dich auch voran.

Der Maßstab ist nicht die Waage. Der Maßstab ist, wie Du Dich fühlst, wie stark Du bist, wie viel Energie Du hast. Manche Frauen sehen keine Zahl auf der Waage sinken, aber sie fühlen siech einfach besser. Sie spüren, wie ihre Energie steigt, ihre Stimmung sich stabilisiert. Das ist Fortschritt. Auch wenn die Waage das nicht zeigt.

In diesem Sinne, sei gut zu Dir.